Übungen für den inneren Oberschenkel


Oberschenkel - ein Problembereich, insbesondere gilt die Aussage für Frauen. Der innere Teil bringt öfter Frust hervor, die Haut ist hier dünner, verliert schnell an Spannkraft und Elastizität, überschüssiges Fett bildet sich. Meistens geschieht dies nach dem Abnehmen.

Muskelstruktur

Bevor Sie die Übungen direkt ausführen, überlegen Sie, welche Muskeln zu dem interessierenden Körperteil gehören. Die innere Oberfläche der Oberschenkelmuskeln ist:

  • Kurzer Muskel (Adduktor) - beteiligt sich an den Prozessen, die den Oberschenkel in einer Art Flexion und Rotation bringen;
  • Großer Muskel (führend) - ermöglicht einfaches Drehen des Oberschenkels nach außen;
  • Kammmuskel - führt Beugung und Hüftadduktion durch, sorgt für Rotation;
  • Dünne und lange Muskeln (Adduktor) - sind erforderlich, um die Adduktorfunktion des Oberschenkels bereitzustellen, die Tibia zu beugen und das Bein nach außen zu drehen.

Muskeln gehören dem Gegner, reduzieren die Beine. Diese Muskelgruppen sind fast nicht in den Prozess des Gehens involviert. Sie müssen viel Aufmerksamkeit und Kraft aufwenden, um die Geschicklichkeit und die ästhetische Schönheit dieses Teils der Beine zu gewährleisten, die Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.

Pumpenregeln

Der Komplex der körperlichen Übungen zur Stärkung der Muskulatur der Oberschenkelinnenseite wird nach dem Kennenlernen der Informationen durchgeführt.

Die Empfehlungen sind in den folgenden Absätzen enthalten:

  1. Bevor Sie mit den Übungen für die Innenseite des Oberschenkels beginnen, machen Sie ein Aufwärmen. Nach korrektem Aufwärmen der Muskeln kann mit dem Training begonnen werden.
  2. Nach einer Reihe von Übungen werden die Muskeln gedehnt.
  3. Achten Sie auf den inneren Oberschenkel und achten Sie auf den Zustand der Muskulatur.
  4. Eine Reihe von Übungen wird so korrekt wie möglich ausgeführt. Lassen Sie sich nicht ablenken, indem Sie die Übungen nicht abschließen.
  5. Alle 2-3 Monate sind erforderlich, um die Belastungsart zu ändern, ausgenommen süchtig machende Muskeln.
  6. Der Unterricht findet regelmäßig statt.
  7. Um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, ist es notwendig, zusätzlich zum Sport die richtige Ernährung zu beachten. Es ist besser, wenn die Diät von einem Ernährungsberater verordnet wird, wobei die Eigenschaften des Körpers berücksichtigt werden und die Möglichkeit besteht, unerwünschtes Fett schnell und effektiv zu entfernen.

Unter Beachtung einfacher Regeln kann der betreffende Teil des Oberschenkels gestärkt werden, wodurch der Körper attraktiv wird.

Aufwärmübungen

Vor den Übungen zur Stärkung und Straffung der Oberschenkelmuskeln müssen Sie ein Vorbereitungs-Training in Form eines Aufwärmens durchführen. Es ist einfach und umfasst zwei Stufen. Es wird empfohlen, fünf Minuten lang an den äußeren Fußkanten zu gehen, um eine schnelle Spannung der erforderlichen Muskelgruppe zu erreichen.

Sie müssen Ihre Muskeln aufwärmen, 3-5 Minuten gehen und die Knie intensiv und so hoch wie möglich anheben. Der Puls sollte etwas ansteigen, es kann zu Schwitzen kommen. Nach einfachen Handlungen Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen.

Der spezifizierte Komplex kann durch einen 20-minütigen Lauf ersetzt werden, wodurch die Muskeln des Körpers erhitzt und vollständig gedehnt werden. Es ist möglich, die Hüftgelenke aufzuwärmen, indem das Becken nach rechts und links gedreht wird (5 Mal).

Einige Trainer empfehlen Cardio-Übungen (Aerobic-Übungen) als Aufwärmübung, um sich auf Übungen zur Straffung und Stärkung der Oberschenkelmuskulatur vorzubereiten. Übungen sind effektiv und helfen perfekt, überschüssiges Fett zu entfernen, wodurch ein signifikanter Gewichtsverlust erreicht wird. Es versorgt das Gewebe und die Muskeln aufgrund der Normalisierung des Blutflusses mit Nährstoffen. Der Fettverbrennungseffekt wird jedoch erreicht, wenn die Belegung mindestens 20 Minuten dauert. Mit Cardio-Übungen in Form von Aufwärmübungen ist es zulässig, sie mit dem Hauptprogramm der Übungen zu kombinieren.

Für das Aufwärmen sind Cardio-Übungen durchaus geeignet:

  1. Laufen auf der Stelle, wie viel Zeit es wird. Es ist erforderlich, die Hände aktiv zu bewegen (Nachahmung des Laufens).
  2. Einer nach dem anderen aufspringen, helfende Hände. Trainiere, bis es sich als erträglich erweist.
  3. Springen Sie an Ort und Stelle, während Sie Ihre Knie an den Seiten anheben. Sprung begleitet von klatschenden Händen.
  4. Versuchen Sie, gleichzeitig das gebogene linke Bein zur rechten Hand zu heben. Führen Sie den Zustand der leichten Ermüdung aus.
  5. Springen auf der Stelle, mit angehobenen Händen, dann auf leicht gebeugten Knien landen. Beine erforderlich, um Schulterbreite zu setzen.

Mit Übungen für den inneren Oberschenkel können Sie die Muskeln auf die Durchführung des Haupttrainings vorbereiten, das für das Abnehmen unerlässlich ist.

Eine Reihe von Übungen zum Pumpen des inneren Oberschenkels

Fahren Sie nach dem Aufwärmen direkt mit den Übungen fort, die darauf abzielen, eine bestimmte Muskelgruppe zu stärken. Die effektivsten Übungen, mit denen die betroffenen Muskeln gestrafft und gestärkt werden, um unerwünschtes Fett aus dem Gesäß und anderen Teilen der Beine zu entfernen:

  1. Mit deinen Füßen rollen. Setzen Sie sich und beugen Sie das Bein im rechten Winkel, das zweite ist gestreckt. Aufgrund der besetzten Position der Muskeln stark angespannt. Bewegen Sie dann den Beckenbereich ohne plötzliche Bewegungen parallel zum Boden. Der Prozess wird von einer sanften Übertragung des Körpergewichts von Fuß auf Sekunde begleitet. Der Rücken bleibt flach, das gebogene Knie knickt nicht, sonst wird das Gelenk stark belastet.
  2. Effektive Übung - Hocken mit Zuchtsocken. Um dies zu tun, spreizen Sie Ihre Beine weiter, so dass Ihre Hüften wie eine einzelne gerade Linie aussehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, sanft und senken Sie sich.
  3. Hebe deine Beine, leg dich auf deine Seite. Legen Sie sich auf eine Seite, die Hände unter dem Kopf. Linkes, gebogenes Bein, um sich vor ihm auf den Boden zu legen. Wenn Sie sich in der angegebenen Position befinden, heben Sie das zweite Bein rhythmisch an und neigen Sie zur maximalen Amplitude. Dann machen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  4. Liegen um zu züchten - um die Beine zu reduzieren. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine an. Sie bleiben flach und stehen im rechten Winkel zum Körper. Beschäftigt sein, Gliedmaßen reduzieren - brüten, versuchen, nicht abzusenken. Um die Übung zu erschweren, kreuzen sich die Beine.

Die Übungen sind einfach, aber das Beste für die schnelle Entfernung von unerwünschtem Fett, die Muskeln straffen. Wenn die beschriebenen Übungen nicht geeignet sind, können Sie auf die Hilfe von Trainern zurückgreifen und ein individuelles Trainingsprogramm auswählen oder Video-Tutorials finden, die von Trainern und Sportlern durchgeführt werden.

Das letzte Stadium: Stretching

Nach den Übungen muss der interessierende Teil des Oberschenkels gedehnt werden. Geeignet, um die bestmöglichen Ergebnisse in Bezug auf das Abnehmen zu erzielen, überschüssiges subkutanes Fett zu entfernen, Schlankheit wiederzuerlangen und Schmerzen zu verhindern, nachdem das Training kürzlich begonnen wurde, und Muskelkater von der Gewohnheit abhalten.

Zum Aufwärmen setzen Sie sich auf den Boden. Der Rücken bleibt gerade, Kontrollstellung. Beugen Sie die Beine an den Knien, spreizen Sie sich zu den Seiten und fallen auf den Boden. Füße stoßen aneinander. In der akzeptierten Haltung sind es fünf Minuten oder bis zum Auftreten eines Müdigkeitsgefühls, wobei die Knie allmählich auf den Boden abgesenkt werden.

Eine neue Übung wird ausgeführt, indem die Beine zusammengefügt werden. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Beugen Sie das linke Bein so, dass die Ferse zum Gesäß gedreht wird. Nehmen Sie den Fuß mit der linken Hand und versuchen Sie, bis zum Gesäß hochzuziehen. In der Position, um 5-6 Sekunden zu bleiben. Führen Sie die Übung für das zweite Bein durch.

Die beschriebenen Übungen helfen dabei, den Tonus der Muskeln wieder herzustellen, straffen, unnötiges Fett aus den Beinmuskeln entfernen, was für den Körperverlust wichtig ist.

Wie baut man Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel auf?

Die Innenseite des Oberschenkels ist nicht glücklich straffe Haut und elastische Muskeln? Darüber hinaus erschien Cellulite und zusätzliche Zentimeter? Fügen Sie dem Trainingsprogramm dringend bestimmte Übungen hinzu. Vergessen Sie nicht Kniebeugen, Ausfallschritte und Maximen, die die Beine unwiderstehlich machen.

Im Alltag sind die Muskeln der inneren Oberschenkel praktisch nicht betroffen. Daher sind auch Mädchen, die kein Übergewicht und Körperfett haben, in diesem Bereich mit Problemen konfrontiert. Lockere Haut, schwache Muskeln und ausgeprägte Cellulite - das Schicksal von Frauen, die nicht zum Trainingsprogramm für den Oberschenkel beitragen.

Allgemeine Grundsätze

Um einen schönen Körper zu haben, reicht es nicht aus, sich an die richtige Ernährung zu halten und regelmäßig kosmetische Schönheitsbehandlungen durchzuführen. Für die Problemzone der Beine ist ein spezieller Komplex erforderlich, mit dessen Hilfe Sie die Haut leicht straffen und die Muskeln aufblasen können.

Ein wirksamer Komplex von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sollte mindestens dreimal pro Woche in Kombination mit Herz-Kreislauf-Übungen durchgeführt werden. Für das Training empfehlen Experten, verschiedene Komplexe auszuwählen, die abwechselnd sein können.

Aufwärmen

Um Verletzungen und Verstauchungen auszuschließen, ist es notwendig, mit dem Aufwärmen zu beginnen. Dieser Teil hilft, die Gelenke und Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.

Wir gehen spazieren, beginnen langsam und erhöhen allmählich die Geschwindigkeit und die Amplitude der Bewegungen. Dauer ca. 3 Minuten vor Beginn des Schwitzens und vermehrter Atmung.

Beugen Sie die Beine an den Knien und ruhen Sie sich in den Händen aus. Es ist notwendig, kreisförmige Bewegungen in verschiedene Richtungen auszuführen, um die Gelenke vorzubereiten.

Wir beenden den Aufwärmkomplex durch Laufen oder Springen des Seils.

Die Beine sind für das Training vorbereitet und Sie können den Hauptteil des Trainings beginnen.

Kernübungen

Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels können nicht nur die Beine in einen perfekten Zustand bringen, sondern sie stellen eine hervorragende Möglichkeit dar, die Hüftgelenke zu öffnen, die Durchblutung im Becken zu verbessern, was sich auf die Gesundheit und den Gang einer Frau auswirkt.

Trotz der Leichtigkeit des Fegens gilt die Übung für die Oberschenkel als sehr effektiv. Sie können Bewegungen sowohl im Stehen als auch auf dem Boden liegend ausführen. Die Hauptsache ist, Übungen in einem langsamen Tempo zu machen und die Muskeln zu beanspruchen.

Wir stehen neben dem Stuhl und nehmen die Hände des Rückens. Arbeitsfuß mit Pendelbewegungen vor Ihnen.

Lunges

Schlaffe Haut am Oberschenkel wird mit Hilfe von Angriffen entfernt. Bei jedem Training nehmen wir verschiedene Angriffsoptionen auf, mit denen wir verschiedene Muskelgruppen laden können.

Lunge vorwärts, mache einen großen Schritt und senke das Gesäß auf den Boden, bis das Knie den Boden berührt. Führen Sie auf ähnliche Weise die Übung aus, indem Sie einen Schritt in die Seite oder zurück machen.

Sie können die Übung verkomplizieren, indem Sie Hanteln in den Händen halten oder die Zehen mit den Zehen auf eine Unterlage legen.

Kniebeugen

Das Programm muss eine Reihe von Kniebeugen umfassen, die es Ihnen ermöglichen, Fett zu entfernen und die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels zu straffen und dabei helfen, das Gesäß sowie den Bizeps und den Quadrizeps des Oberschenkels zu pumpen.

Denn die Oberschenkel sind ideal für Kniebeugen, die aus einer Position mit weit gespreizten Beinen und leicht auseinander stehenden Zehen ausgeführt werden. Sie sollten solche Kniebeugen relativ langsam ausführen. Die Tiefe wird an die Muskelspannung angepasst.

Komplizieren Sie diese Übung, indem Sie am oberen Punkt die Socken mit Gewichtung versehen.

Spezifische Übungen

Es ist ratsam, spezielle Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln zu Kniebeugen, Fegen und Ausfallschritten hinzuzufügen. Sie werden dazu beitragen, den Wohnkomplex zu diversifizieren und den Problembereich effektiv zu erarbeiten.

  1. In der Bauchlage legen wir Wert auf die gebeugten Arme in den Ellbogen. Legen Sie das rechte Bein am Knie vor einer geraden linken Extremität. Heben Sie das Arbeitsglied über den Boden und führen Sie häufige Bewegungen aus. Wir fallen nicht auf einer Seite nach unten und versuchen, die Bewegungen in einem hohen Tempo auszuführen.
  1. Dank dieser Übung trainieren wir nicht nur die Hüften, sondern auch die Bauchmuskeln. Wir liegen auf der Matte und stützen uns auf die Ellbogen. Gerade Beine müssen angehoben werden. Aus dieser Position trennen wir sie und ziehen ihre Socken an.
  1. Wir liegen auf dem Boden und lehnen uns gegen die Unterarme und die Füße der gebeugten Beine. Die Rückseite ist gerade und berührt den Boden nicht und die Hände sind unter dem Gesäß angeordnet. Gebogene Beine reißen den Boden ab und aus dieser Position teilen wir sie nach Gewicht. Ohne die Beine zu senken, reduzieren und verdünnen wir sie weiter.
  1. Das linke Bein wird seitlich liegend am Knie gebeugt und auf die Matte abgesenkt. Der rechte bleibt gerade und der Zeh ist auf sich gerichtet. Hände bogen sich gegen den Boden. Das gerade Bein reißt den Boden ab und fängt an zu schwingen, ohne dabei auf die Oberfläche zu fallen. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu beugen oder die Brust zu senken.
  1. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Wir trennen unsere Beine und ruhen mit unseren Ellbogen im Verschluss unserer Hände darauf. Wir versuchen, die Knie zu reduzieren, während wir gleichzeitig der Bewegung Widerstand leisten, indem wir Ellbogen züchten.
  1. Wir legen uns auf die Seite und ruhen mit gebogenen Händen am Boden. Wir haben ein Bein am Knie gebeugt hinter dem gestreckten zweiten Glied. Das gerade Bein wir schwingen nach oben und versuchen, die Socke auf dich zu richten. Nachdem das Bein nach vorne gebogen ist, berührt es die Oberfläche des Knies.

Jede Übung sollte bis zu 40 Mal durchgeführt werden.

Stretching

Beenden Sie das Training, was Sie tun können:

  1. V-förmige Dehnung Wir sitzen auf dem Boden und spreizen die Beine weit. Lehnen Sie sich nach vorne und senken Sie zuerst den Bauch und hinter ihm Brust und Kopf. In der unteren Sehnsucht verweilen Sie eine Minute. Wiederholen Sie die Neigung nach links und dann nach rechts.
  2. Schmetterling Setz dich auf die Matte. Wir reduzieren die Füße und öffnen die Hüften. Wir beginnen, ihre Beine zu schütteln, seine Hände auf die Knie zu legen.
  3. Ein Frosch Wir legen uns auf den Boden und teilen unsere Gliedmaßen, indem wir unsere Füße zusammenfügen. Wir versuchen, die Füße näher an die Leistengegend zu bringen und bleiben in dieser Position zehn Atemzüge lang.

Ignorieren Sie das Dehnen nicht. Dies ist ein obligatorischer Teil des Trainings, der dafür sorgt, dass nach der Anstrengung keine Kontrakturen auftreten und die Muskeln sich schneller erholen.

Top 30 Übungen für den inneren Oberschenkel + fertiger Unterrichtsplan

Sie möchten schlanke, straffe Beine erzielen, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels hindert Sie daran, Ihrem gewünschten Ziel näher zu kommen? Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels ohne Inventar + vorgefertigte Unterrichtspläne, die auch zu Hause durchgeführt werden können.

Komplettes Trainingsmuster für den inneren Oberschenkel

An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich Adduktoren der Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), die am effektivsten durch isolierende Übungen bearbeitet werden. Aber zur Gewichtsreduktion im inneren Teil des Oberschenkels müssen Sie zusätzlich zur Stärkung der Adduktorenmuskulatur auch die Fettschicht entfernen, die sich oberhalb der Muskeln befindet.

Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Trainingsprogramm, mit dem Sie die führenden Muskeln nicht nur qualitativ trainieren, sondern auch den Fettabbauprozess stärken können. Dieses Schema umfasst 3 Arten von Übungen für den inneren Oberschenkel:

  • Übungen, die im Stehen ausgeführt werden (Kniebeugen und Ausfallschritte)
  • Cardio-Übungen (mit Schwerpunkt auf den Innenseiten der Oberschenkel)
  • Übungen am Boden (Beine anheben und spreizen)

Ie Ihr Training sollte in drei gleich große Zeitabschnitte unterteilt sein. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, geben Sie jeder Übungsgruppe 15 Minuten. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsschemas für die Innenseite des Oberschenkels spannen Sie die Muskeln an, reduzieren Körperfett und verbessern die Linienführung der Beine.

Nachfolgend finden Sie visuelle Bilder von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und fertige Diagramme. Sie können unsere Version von Klassen nehmen oder ein eigenes Programm erstellen. Bevor wir jedoch direkt mit den Übungen fortfahren, sollten wir einige Punkte zu den Merkmalen des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels erläutern.

Grundlegende Fragen und Antworten zum Training des inneren Oberschenkels

1. Was ist, wenn ich neu bin?

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie nicht länger als 15-20 Minuten pro Tag trainieren. Halten Sie an, halten Sie ein moderates Tempo und erhöhen Sie nach und nach die Unterrichtszeit, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.

2. Was ist, wenn ich keine Cardio-Übungen mag?

Herz-Kreislauf-Übungen helfen nicht nur, eine zusätzliche Menge an Kalorien zu verbrennen, sondern verbessern auch den Prozess der Fettverbrennung im Körper, so dass Sie sie nicht vernachlässigen sollten. Ohne Cardio nimmt die Effektivität der Bewegung an der Innenseite des Oberschenkels signifikant ab. Es ist nicht notwendig, Cardio-Übungen mit der letzten Kraft durchzuführen. Halten Sie ein moderates Tempo ein, das Sie tun können.

3. Was ist bei kranken Gelenken und Krampfadern zu tun?

In diesem Fall sind Sprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen für Sie unerwünscht. Wenn während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden auftreten, ist es besser, nur auf dem Boden liegende Übungen auszuführen - diese sind am sichersten.

4. Ist es möglich, das Fett an der Innenseite des Oberschenkels ohne Ernährungsumstellung zu entfernen?

Wie Sie wissen, fängt der Körper an, Fett zu sich zu nehmen, wenn es darum geht, weniger zu essen, als er für Energie braucht. Ohne vernünftige Ernährungseinschränkungen werden Sie daher nur die Adduktorenmuskulatur stärken, das Fett auf der Innenseite des Oberschenkels bleibt jedoch erhalten.

5. Wie können Sie die vorgeschlagenen Übungen komplizieren?

Sie können die Übungen für die Innenseite des Oberschenkels leicht verkomplizieren, wenn Sie Gewichte für die Beine oder Hanteln nehmen (obwohl Hanteln nicht für alle Übungen geeignet sind). Sie können auch einen Fitnessgummi verwenden - dies ist eines der effektivsten Mittel zur Stärkung der Beinmuskulatur.

6. Wie oft machen Übungen für den inneren Oberschenkel?

Tun Sie nicht mehr als 2-3 mal pro Woche. Im Durchschnitt reicht es aus, dem Problembereich ca. 1 Stunde pro Woche zu geben. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktorenmuskulatur zu trainieren, sondern auch Quadrizeps, Bizeps des Oberschenkels, Muskelkorsett und Gluteusmuskeln. Es macht keinen Sinn, nur eine separate Muskelgruppe zu machen - Sie müssen den gesamten Körper trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie schauen:

Das erste Trainingssegment: Stehübungen für den inneren Oberschenkel.

Während Kniebeugen und Ausfallschritte Ihre Haltung beobachten, sollte Ihr Rücken gerade bleiben, Ihre Knie sollten nicht über die Socken hinausgehen. Versuchen Sie auch, den Rücken nicht nach vorne zu neigen und den unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Sie nicht genug vyvorotnosti in den Hüften haben (Knie schauen nicht in entgegengesetzte Richtungen), machen Sie sich keine Sorgen. Wählen Sie die bestmögliche stabile Position für Sie. Machen Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel mit Ihren Mitteln.

Wenn Sie ein Problem mit der Beibehaltung des Gleichgewichts in einer Schichthocke (mit weit gespreizten Beinen und gespreizten Beinen) haben, können Sie einen Stuhl als Unterstützung verwenden. Diese Auswahl an Übungen hilft Ihnen nicht nur, die Innenseite des Oberschenkels herauszufinden, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.

Übungen:

1. Plie Kniebeugen

2. Plie-Squat beim Anheben einer Socke

3. Plie-Squat mit Hebesocken

4. Pulsierende Kniebeugen

5. Pulsierende Kniebeuge

6. Pie-Kniebeugen an den Zehen eines Beines

7. Seitlicher Ausfallschritt

8. Seitlicher Ausfallschritt an Socken

9. Diagonalangriffe

10. Beinabduktion

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Kombinationsmöglichkeiten an. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl an Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Runden wiederholt werden. Pause zwischen den Übungen für 15 bis 30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

  • Plie Kniebeugen: 25-35 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Pulsierende Pye hockt auf Socken: 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
  • Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
  • Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite

Beispiel 2

  • Plie hockt mit einer Socke (rechtes Bein): 20-30 mal
  • Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite
  • Plie hockt mit dem Heben einer Socke (linkes Bein): 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (rechtes Bein): 10-20 mal
  • Pulsierende Pye hockt auf Socken: 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (linkes Bein): 10-20 mal

Beispiel 3:

  • Pulsierende Kniebeugen: 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
  • Pie-Kniebeugen an den Zehen eines Beines: 10-15 Mal auf jeder Seite
  • Beinabduktion: 25-35 mal

Sie können 3 Variationen von Übungskombinationen für den inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Variation auswählen oder Ihren eigenen Übungsplan erstellen. Nach einem Segment mit Kniebeugen und Ausfallschritten wenden Sie sich den Cardio-Übungen für die Innenseite des Oberschenkels zu.

Der zweite Abschnitt des Trainings: Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel

Plyometrische (Sprung-) Trainingseinheiten sind eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu bilden. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, sollten Cardio-Trainings definitiv Teil Ihres Fitnessplans werden.

Die vorgestellten Cardio-Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels sind von einfach bis komplex gestaltet. Sie können je nach Schwierigkeitsgrad nur einige Übungen auswählen, die zu Ihnen passen, oder alternierende Übungsgruppen miteinander. Übung nur in Turnschuhen!

Übungen:

1. Springen mit der Verdünnung von Armen und Beinen

2. Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt

3. Springt in die Planke mit den Zuchtbeinen

4. Springen Sie in einer weiten Hocke

5. Sumo hockt beim Springen

6. Sternensprung

Ausführungsschema:

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Anfänger:

  • Springen mit Zuchtarmen und Beinen
  • Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt
  • Mit Zuchtbeinen in die Bar springen
  • Breiter Kniebeugen-Sprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit + 30 Sekunden Pause (zum Beispiel führen wir Sprünge mit Verdünnung der Arme und Beine für 30 Sekunden durch, dann 30 Sekunden Pause, fahren dann mit Plyometric Longe fort - 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause usw.).. Wir wiederholen die Übungen in 2 Kreisen, im zweiten Kreis führen wir am anderen Bein eine Seitenstütze durch. Zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Fortgeschrittene:

  • Breiter Kniebeugen-Sprung
  • Springen Sie mit brütenden Beinen in die Bar
  • Sumo hockt beim Springen
  • Sternensprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Pause (zum Beispiel machen wir einen Sprung in einem weiten Kniebeugenbereich von 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause), dann springen Sie in die Planke mit Verdünnung der Beine - 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause usw. ). Wiederholen Sie die Übungen in 2 Kreisen, zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Nach Cardio-Übungen wenden wir uns den Übungen für die Innenseite der Oberschenkel auf dem Boden zu.

Der dritte Abschnitt des Trainings: Übungen für den inneren Oberschenkel auf dem Boden

Diese Übungen für den inneren Oberschenkel werden auf dem Boden durchgeführt. Sie haben eine geringe Auswirkung und belasten die Gelenke und Blutgefäße nicht. Sie können sie also ausführen, wenn Sie durch Knie oder Krampfadern gestört werden. Versuchen Sie während des Trainings, Ihre Beinmuskulatur zu straffen und Ihren Bauch zu straffen.

Übungen:

1. Reduzieren Sie die auf der Seite liegenden Hüften

2. Kreisbewegung auf der Seite liegend

3. Beinheben für den inneren Oberschenkel

4. Beine anheben

5. Beine mit einem Stuhl anheben

6. Die Füße des Buchstabens V abflachen

7. Shell

8. Shell kompliziert

9. Zuchtbeine in der Brücke

10. Zucht der Beine auf dem Rücken

11. Schere

12. Zuchtbeine + Schere

13. Kreisbewegung auf der Rückseite

14. Sitzbeine anheben

Danke an Youtube-Channels für Gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates und Christina Carlyle.

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Optionen für die Kombination von Übungen für den inneren Oberschenkel an. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl an Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 8 Übungen, die in 1-2 Runden durchgeführt werden. Pause zwischen den Übungen für 15 bis 30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

  • Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
  • Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
  • Schale (rechtes Bein): 20-30 mal
  • Fußverdünnung in der Brücke: 25-35 mal
  • Schale (linkes Bein): 20-30 mal
  • Beinlift für den inneren Oberschenkel (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Beinlift für den inneren Oberschenkel (linkes Bein): 15-25 mal
  • Schere: 30-40 mal

Beispiel 2

  • Auf der Seite liegende kreisförmige Bewegungen (rechtes Bein): 15-30 mal
  • Kreisbewegung auf der Seite liegend (linkes Bein): 15-30 mal
  • Die Schale ist kompliziert (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Beine heben: 20-25 mal an jedem Bein
  • Cockleshell kompliziert (linkes Bein): 15-25 mal
  • Angehobene Beine (rechte Seite): 10-20 mal
  • Angehobene Beine (linke Seite): 10-20 mal
  • Beinzucht + Schere: 15-25 mal

Beispiel 3:

  • Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
  • Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
  • Schale (rechtes Bein): 20-30 mal
  • Kreisbewegungen auf dem Rücken: 15-25 mal
  • Schale (linkes Bein): 20-30 mal
  • Beine mit einem Stuhl anheben (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Beine mit Stuhl (linkes Bein) anheben: 15-25 mal
  • Leg die Beine auf den Rücken: 20-30 mal

Sie können 3 Variationen von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels abwechseln, nur eine Option auswählen oder Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.

Grundregeln für den inneren Oberschenkel

1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie die Dehnung. Trainieren Sie niemals, ohne sich aufzuwärmen, andernfalls besteht Verletzungsgefahr!

2. Während Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen, sollten Sie die Zielmuskeln fühlen. Halten Sie Ihren Körper gesammelt und konzentriert, machen Sie die Übungen nicht gedankenlos und locker.

3. Versuchen Sie, die Übungen regelmäßig zu ändern. Sie sollten nicht ständig dieselben Übungen ausführen. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung anpassen.

4. Wenn Cardio-Übungen für Sie besonders schwer sind, können Sie mit ihnen trainieren und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Sie sollten jedoch kein Cardio am Ende des Unterrichts ansetzen, da die Übungen in der lokalen Zone nach aeroben Übungen am besten durchgeführt werden, um die Blutzirkulation im Zielbereich des Körpers zu erhöhen.

5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur bei einer allgemeinen Gewichtsabnahme des Körpers abnimmt. Daher sind eine notwendige Bedingung, um Fett in diesem Bereich loszuwerden, vernünftige Diätbeschränkungen.

6. Isolierte Übungen für die Adduktormuskeln sind sehr nützlich, um den Problembereich an den Innenseiten der Oberschenkel zu beseitigen. Vergessen Sie jedoch nicht die Übungen für die verbleibenden Muskeln der Beine und der Rinde. Mit einer ausgewogenen Arbeit an allen Muskelgruppen werden Sie Ihr Ziel schneller erreichen.

7. Denken Sie daran, dass Fett nicht in dem Körperteil schmilzt, das Sie stark pumpen. Der Körper verliert völlig an Gewicht. Sie können ihm jedoch dabei helfen, den Problembereich zu beseitigen, indem Sie Intervalltraining durchführen und den Körperton trainieren.

8. Wenn Sie gerne vorgefertigte Video-Workouts durchführen möchten, sollten Sie unsere Auswahl überprüfen: Die 25 besten Videos für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause.

Video für den inneren Oberschenkel auf Russisch

1. Trocknen Sie den inneren Oberschenkel

2. 10 beste Übungen für den inneren Oberschenkel

3. 8 Übungen für den inneren Oberschenkel

Wir bilden Adduktoren aus: Übungen für den inneren Oberschenkel

Die Innenfläche des Oberschenkels ist für viele Menschen, insbesondere für Frauen, ein Problembereich. Die Haut des inneren Oberschenkels ist viel dünner als die äußere. Die Dünnheit der Haut macht diesen Bereich weniger elastisch. Außerdem lagert sich in diesem Bereich mehr Fett ab. Fette und dünne Haut führen dazu, dass die Innenseite der Oberschenkel schlaff wird, durchhängt und oft der Muskelkraft ähnelt. Dieses Problem beunruhigt viele Frauen, auch sehr junge.

Was zu tun ist? Reduzieren Sie die Fettmenge und stärken Sie die Muskulatur der Oberschenkel.

Dünne Vertreter des schönen Geschlechts, dieser Bereich kann auch Bedrängnis verursachen, wenn die Lücke zwischen den Hüften zum Buchstaben O geformt wird. Wenn dies kein Skelett ist, ist eine große Lücke die Norm.

Es ist nur so, dass magere Menschen wenig Fett haben, und diese Zone ist, wie bereits erwähnt, ein "Lager" für Fett. Das heißt, die Natur hat umsichtig Platz für die Fettschicht gelassen.

Wenig Fett - viel Platz. Daher die Lücke.

Was tun, um die Lücke zu verringern? Um besser zu werden oder versuchen Sie es mit speziellen fokussierten Übungen, um die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels zu erhöhen.

Die Schwäche der Muskulatur der Oberschenkelinnenseite kann in diesem Bereich Verletzungen hervorrufen, denen viele Amateur- und Profisportler ausgesetzt sind.

Das Dehnen dieser Muskeln kommt sehr oft vor und ist sehr unangenehm. Schmerzen in der Leistengegend können die Furche und den Trainingsprozess dauerhaft beseitigen.

Was zu tun ist? Um die inneren Oberschenkelmuskeln vor Verletzungen zu schützen, müssen Sie diese mit Hilfe spezieller Übungen für die Entwicklung und Dehnung stärken. Vergessen Sie nicht, vor jeder sportlichen Aktivität ein Warm-Up von 10 Minuten zu machen!

Die Muskeln des inneren Oberschenkels

Die Muskeln der inneren Oberschenkel bilden die Gruppe der Adduktoren. Die führenden Muskeln sind fünf Muskeln: Kamm, dünn, lang, kurz, groß. Die Hauptfunktion dieser Muskeln besteht darin, den Oberschenkel zu bewegen. Einfach gesagt, die Beine werden flach. Wenn wir die Beine reduzieren, arbeiten diese Muskeln. Die Funktion sagt uns, wie man sie trainiert. Es ist notwendig, die Beine zu reduzieren, jedoch mit Anstrengung. Darauf basieren Übungen für die Innenseite des Oberschenkels.

Fettabbau im inneren Oberschenkel

Viele Frauen machen sich Gedanken darüber, wie sie Fett aus den Oberschenkeln entfernen können. Der einzige Weg, Fett lokal zu entfernen, dh nur an einer bestimmten Stelle, ist die Fettabsaugung. Es gibt keine andere Möglichkeit, vor Ort abzunehmen!

Ein einfaches Beispiel: Rechtshänder aus früher Zeit haben ihre rechte Hand und Linkshänder - ihre Linke. Wenn Sie an den lokalen Gewichtsverlust glauben, sollte die führende Hand, die höhere Belastungen erfährt, dünner sein als die andere. Schau dir deine Hände an. Sehen Sie nicht viel Unterschied? Das ist es Abnehmen in einem bestimmten Bereich des Körpers ist unrealistisch.

Um Fett von den inneren Oberschenkeln zu entfernen, müssen Sie die Gesamtfettmenge im Körper reduzieren. Das heißt, weniger essen und mehr bewegen.

Wenn das Gewicht normal ist, ist die Schlaffheit der Innenseite des Oberschenkels nicht mit überschüssigem Fett verbunden, sondern mit Schwäche und Lockerheit der Adduktoren. Um das Problem zu beseitigen, müssen Sie spezielle Übungen für den inneren Oberschenkel machen.

Damit die Innenseite des Oberschenkels nicht mehr ein Problembereich ist, müssen Sie, falls vorhanden, Gewicht verlieren und die Adduktormuskeln trainieren.

Übungen für den inneren Oberschenkel

Die vorgeschlagenen Übungen werden sowohl für Frauen als auch für Männer empfohlen. Bevor Sie die Adduktoren laden, müssen Sie sie durch Aufwärmen aufwärmen.

1. LIFT-UPDATES AUF DIE BEINEPOSITION (MAHI)

Machi für den inneren Oberschenkel sollte langsam und mit Anstrengung durchgeführt werden und sich auf die Adduktoren konzentrieren. Auf Wunsch können Sie Gewichte für die Beine tragen. Wir bieten drei Optionen für die Übung an.

Die erste Übung

Dies ist die beliebteste Übung für die Innenseite des Oberschenkels. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite und lehnen oder lehnen Sie Ihren Kopf an einem ausgestreckten Arm. Bein, oben, beugen Sie das Knie und legen Sie es vor das Knie des Unterschenkels. Die Socke der Unterschenkel zieht sich über.

Durchführung: Den Unterschenkel langsam anheben und absenken. Erhöhen Sie den Bedarf so hoch wie möglich und senken Sie ihn nicht auf den Boden. Wenn Sie Ihren Fuß auf den Boden stellen, entlasten Sie die Muskeln und dies verringert die Wirksamkeit.

Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie benötigen, um zu spüren, wie die Adduktoren „brennen“. Wenn Sie ein starkes brennendes Gefühl in diesen Muskeln spüren, können Sie das Bein senken und entspannen, sich dann auf die andere Seite legen und die Übung für das zweite Bein durchführen.

Die zweite Übung.

Um diese effektive Übung durchführen zu können, benötigen Sie einen festen Stuhl. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, so dass sich die Füße unter dem Stuhl befinden. Kopf wieder hoch, den Ellbogen aufsetzen. Füße, die sich oben befinden, werfen Sie auf einen Stuhl. Unterschenkel - unter dem Sitz. Die Socke des Unterschenkels zu ziehen und in dieser Position fixieren.

Übung: Auf Kosten der Zeit den Unterschenkel langsam zum Sitz des Stuhls heben; auf zwei zählen - ebenso langsam auf den Boden absenken. Das wiederholte Anheben und Absenken der Beine sollte bis dahin erfolgen, bis in den Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels ein brennendes Gefühl auftritt. Danach müssen Sie auf der anderen Seite liegen und die Übung für das zweite Bein durchführen.

Die dritte Übung.

In Bezug auf die Auswirkungen unterscheidet es sich nicht sehr von der ersten Übung, aber diese Option ist auf ihre eigene Weise wirksam. Mit dieser Übung für die Innenseite des Oberschenkels können Sie verschiedene Beinmuskeln trainieren. Gleichzeitig ist es wirksam für die Bauch- und Rückenmuskulatur, da Sie müssen sich anstrengen, um das Gleichgewicht zu halten.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, Ihren Kopf auf den ausgestreckten Arm. Heben Sie das Oberschenkel ca. 50 cm über den Boden und ziehen Sie die Socken beider Beine zu sich heran.

Erfüllung: Heben Sie gleichzeitig den Unterschenkel an und senken Sie den Oberschenkel leicht ab. Das ist die Beine zu reduzieren. Wenn Sie zwei zählen, senken Sie den unteren Schenkel auf den Boden und heben Sie den oberen an. Das heißt, die Beine spreizen. Das Training sollte langsam durchgeführt werden, wobei das Augenmerk auf den Empfindungen in den Beinmuskeln und darauf gerichtet ist, das Gleichgewicht zu halten. Machen Sie 30 Informationszweige, legen Sie sich auf die andere Seite und machen Sie weitere 30 Informationen.

2. Übung für die innere Oberfläche der Hüften "Schere"

Diese scheinbar recht einfache Übung ist sehr effektiv für die Muskeln der Oberschenkelinnenseite. Zur gleichen Zeit trainieren wir gleichzeitig mit der „Schere“ die Bauchmuskulatur. Wir bieten zwei Versionen dieser Übung an.

Übung "Schere": eine Option.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte und legen Sie die Hände unter die Gesäßhandflächen auf den Boden. Sie können die Schultern vom Boden abreißen, wobei das Kinn nach der Brust greift und nicht in den Himmel. Diese Option stärkt die Nackenmuskulatur. Wenn es Ihnen schwer fällt, legen Sie Ihren Kopf auf den Boden.

Heben Sie beide Beine etwa 20 bis 30 cm über dem Boden an. Socken ziehen aus

Erfüllung: kräftig (aber nicht „lax“, sondern mit Kraft), um die Beine zu kreuzen und zu kreuzen. Die Beine sollten um 20 bis 30 cm gespreizt sein, die Beine sind angespannt, die Hüften sind kräftig, der Magen ist zurückgezogen. Machen Sie mindestens 20 Beine gekreuzt, ruhen Sie sich einige Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Übung "Schere": Option zwei.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte, den Kopf auf den Boden, die Arme am Körper entlang gestreckt. Heben Sie beide Beine so an, dass sie mit dem Körper eine Ecke von etwas mehr als 90 Grad bilden.

Fulfillment: die Beine eher breit spreizen, nicht jedoch das Unbehagen in den Muskeln. Socken ziehen über. Bewegen Sie die Beine langsam, aber schließen oder kreuzen Sie sie nicht, lassen Sie jedoch einen Abstand von ca. 20 cm zwischen den Beinen. Reduzieren, Auflösen usw. Machen Sie 30 Informationsverdünnungen, gehen Sie dann direkt zur Schere. Spreizen Sie die Beine so weit wie möglich, ziehen Sie die Socken heraus und falten und spreizen Sie die Beine langsam. Beim Mischen kreuzen. Machen Sie 30 Details.

3. ÜBUNGEN FÜR DIE INTERNE HÜFTFLÄCHE MIT DEM BALL

Sie benötigen einen elastischen Gymnastikball aus Gummi.

Übung 1.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf eine Matte, beugen Sie die Beine an den Knien und die Füße auf dem Boden. Kneifen Sie den Ball zwischen den Knien. Hände strecken den Körper entlang.

Erfüllung: Drücke den Ball einmal auf den Ball und versuche ihn zu drücken. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Entspannen Sie sich auf zwei. Kompression und Entspannung 30 Mal wiederholen.

Übung 2.

Das Wesentliche dieser Übung: Beim Versuch, den Ball während der folgenden Übung zwischen den Beinen zu halten, werden wir die Muskeln der inneren Oberfläche des Oberschenkels in konstanter Spannung halten. In der nächsten Übung werden wir hocken.

Ausgangsposition: Stehen Sie gerade zwischen den Beinen knapp über den Knien auf, klemmen Sie den Gymnastikball.

Erfüllung: Auf Kosten der Zeit kauern, auf Kosten von zwei - Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang in zwei Sätzen von jeweils 10-15.

4. Sitzungen und Freigaben für den inneren Teil der Hüfte

Plié hocken

Diese Hocke ist für die Innenseite des Oberschenkels wirksamer, je breiter die Beine sind. Ausgangsposition: Gerade stehen, die Beine so weit wie möglich auseinander, Socken sehen seitlich aus.

Erfüllung: Setzen Sie sich so niedrig wie möglich und versuchen Sie, auf eine Linie parallel zum Boden abzusteigen. In diesem Fall müssen Sie sich vorstellen, dass der Rücken an der Wand ruht, dh Sie müssen mit dem geraden und geraden Rücken hocken. Um zwei zu steigen. Machen Sie 10-30 Kniebeugen und teilen Sie diesen Betrag in zwei Ansätze. Vorbereitet kann Kniebeugen mit Hanteln in der Hand ausführen.

Seitenangriffe.

Stehen Sie gerade, die Hände am Gürtel. Auf Kosten der Zeit, zur rechten Seite zu springen. Das rechte Bein ist am Knie gebeugt. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über die Zehe des rechten Beins hinausragt. Das linke Bein ist gerade und länglich. Je tiefer Sie in einen Ausfallschritt fallen, desto effektiver wird die Übung sein. Nach einem Ausfallschritt müssen Sie einige Sekunden einrasten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie den gleichen Ausfallschritt nach links. Alles, was Sie brauchen, um 15-20 Angriffe in jede Richtung auszuführen.

13 der effektivsten Übungen für den inneren Oberschenkel

Die angespannten inneren Oberschenkel sehen attraktiv, sportlich und cool aus. Aber Trainer sagen mit einer Stimme, dass Abnehmen in dieser Zone keine leichte Aufgabe ist. Machen Sie sich bereit, dass Sie hart arbeiten müssen.

Der innere Oberschenkel zu Hause kann durch Hochintervall- oder Krafttraining reduziert werden. Dieser Artikel enthält Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln, die tatsächlich funktionieren. Es ist Zeit aufzuräumen und wir werden dir dabei helfen!

Anatomie der Beinmuskulatur

Die Länge Ihrer Beine hängt von der Genetik ab. Aber wie man den inneren Oberschenkel aufpumpt und schöner macht, ist eine andere Frage. Fett auf den Hüften ist in zwei Schichten angeordnet: oberflächlich und tiefer.

Die gute Nachricht ist, dass es durchaus möglich ist, die Muskel- und Fettzusammensetzung Ihrer Beine zu verändern. Wenn Sie Kraft und Ausdauer erhöhen, werden Ihre Beine schlank und elastisch.

Wenn Sie eine allgemeine Vorstellung von der Anatomie der Beinmuskeln haben, können Sie die Besonderheiten des Trainings genau verstehen.

Kniesehnen - Diese Muskeln befinden sich im hinteren Teil des Oberschenkels und helfen Ihnen, Ihre Knie zu beugen und Ihre Hüften zu strecken.

Muskeln der Entführung - Dies sind die inneren Muskeln des Oberschenkels.

Quadrizeps - Sie bestehen aus vier Abschnitten und bilden die vorderen Oberschenkelmuskeln.

Wadenmuskel (medialer Kopf) - Dies ist die oberste der beiden Wadenmuskeln.

Anteriorer Tibialmuskel - Sie befindet sich im Unterschenkel und hilft Ihnen, Ihren Knöchel zu beugen.

Soleus-Muskel - Dies ist der Gastrocnemius-Muskel, der sich unter dem medialen Kopf befindet.

Mit ein wenig Verständnis für die Anatomie sehen wir die Übungen für Mädchen an den inneren Oberschenkeln zu Hause. Alle sind einfach zu spielen (sie können sogar zu Hause gemacht werden) und sind ziemlich interessant.

Seitliches Beinheben mit Fitball

Diese einfache Übung, um die Muskeln der inneren Oberschenkel zu trainieren, wurde von erfahrenen Fitnesslehrern empfohlen.

Fügen Sie mit Fitball ein wenig „Gewürz“ zum grundlegenden Trainingsprozess hinzu.

Legen Sie sich auf den Boden. Verschränke deine Arme vor deinem Körper. Wenn Sie sich unwohl fühlen, beugen Sie den Ellbogen des Unterarms und legen Sie Ihren Kopf auf diesen Arm.

Legen Sie den Fitball zwischen Ihre Beine. Heben Sie den Ball langsam mit Hüften und Gesäß an die Decke.

Rückkehr in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen durch.

Kniebeugen

Viele Menschen wissen, dass Kniebeugen die effektivsten Übungen für den inneren Oberschenkel sind. Matt Townsend ist ein berühmter Coach, der diese Meinung teilt.

Auch diese Übung ist sehr fettverbrennend.

Stehen Sie mit den Beinen gerade und schulterbreit auseinander.

Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Langsam hocken: Die Hüften sollten parallel zum Boden sein.

Halten Sie diese Position drei Sekunden lang.

Rückkehr in die Ausgangsposition.

Ein wichtiger Punkt: Knie beim Hocken sollten nicht über die Zehen gehen.

Ziehen Sie die Schultern zurück und halten Sie die Brust aufrecht.

Wiederholen Sie die Übung 12-15 mal.

Springt auf einem Bein nach links und rechts

Legen Sie ein "Hindernis" auf den Boden. Oder Sie können einfach ein Objekt zum Überspringen einreichen.

Stellen Sie sich mit leicht angewinkeltem Knie auf ein Bein und springen Sie links und rechts vom "Hindernis".

Beginnen Sie im Nahbereich, bis Ihre Beine stärker werden. Dann können Sie den Abstand vergrößern.

Balancing kann zunächst ein Problem sein. Wenn Sie weiterhin effektiv üben, wird die Stabilisierung sehr bald auftreten.

Gesäßbrücke

Wenn Sie Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und des Gesäßes benötigen, sind Sie hier genau richtig.

Leg dich auf den Boden. Beugen Sie die Beine, die Knie schließen sich an.

Halten Sie Ihre Füße auf Abstand. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel. Heben Sie langsam Ihre Hüften an und senken Sie sie auch. Drücken Sie die Knie zusammen und bewegen Sie sich auf und ab. Behalten Sie die Belastung des Kissens ständig bei.

Heben Sie in derselben Position Ihre Hüften in die Brücke. Behalte ein Kissen zwischen deinen Knien. Drücken Sie das Kissen etwa 30 Mal zusammen. Senken Sie das Becken und entspannen Sie Ihren Rücken.

Frosch

Der Frosch ist eine gute und unkomplizierte Übung, um die Oberschenkelmuskulatur zu straffen. Übungen für die Innenseite des Oberschenkels erfordern nicht immer viel Kraft. Frosch ist noch mehr mit dem Konzept der Gymnastik verbunden.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine hoch und strecken Sie sich. Beugen Sie die Beine, halten Sie die Fersen zusammen und spreizen Sie die Finger.

Spreizen Sie langsam Ihre Knie in verschiedene Richtungen und belasten Sie Ihre Muskeln. Dann strecken Sie sich mit den Oberschenkelmuskeln. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

Tanzbewegung

Fügen Sie Ihrem Training mit dieser lustigen Tanzbewegung ein wenig Pfeffer hinzu. Dieses Tanzpaket bezieht sich auf Hip-Hop. Video auf Englisch, aber visuell werden Sie verstehen, was zu tun ist und wie.

Die drei Schritte, die in dieses Training einfließen, sind die Schlange, das Kreuz und der einfache Hip-Hop-Squat.

Steh gerade auf. Brust heben und drücken Sie die Presse. Nimm deinen rechten Fuß zurück. Tun Sie dies 4-mal und gehen Sie zum Kreuz.

Führen Sie die vorherige Bewegung aus und kreuzen Sie Ihre Beine viermal. Dann gehen Sie zu Kniebeugen. Halten Sie Ihre Finger vorne, wiederholen Sie die Kniebeugen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es ist wünschenswert, alles für die Musik zu tun und den Rhythmus einzuhalten. Wiederholen Sie die Kniebeuge 4 Mal.

Dann wiederhole den ganzen Komplex im Takt. Alle drei Übungen müssen mit maximaler Konzentration an den Muskeln der Oberschenkelinnenseite ausgeführt werden, um die Zielmuskeln zur Stärkung und Straffung zu verwenden.

Eine Reihe von Übungen in Bewegung

Halte deine Beine zusammen. Schritt zurück und hocken. Machen Sie einen großen Schritt, etwas breiter als die Breite des Hüftgelenks. Verbinden Sie die Beine miteinander.

Führen Sie mit jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Übung für den inneren und äußeren Oberschenkel

Halte deine Beine zusammen. Machen Sie eine Seite zur Seite, beugen Sie eine Hand vor und halten Sie sie fest. Verbinden Sie die Beine wieder.

Bring das Bein knicksartig zurück. Lassen Sie den Körper nicht drehen. Sie müssen die Rindenmuskeln gerade halten. Ihre Beine sollten wie Zickzack aussehen.

Wenn Sie diese Übung komplizieren möchten, fügen Sie Gewicht hinzu. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung von der anderen Seite. Mache 5 mal auf jeder Seite.

Die letzten beiden Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel wurden von Astrid McGuire empfohlen, einem berühmten Fitness-Trainer. Das Beste an diesen Übungen ist, dass Sie sie bequem von zu Hause aus machen können.

Wie Modelle in Victoria Secret alle Seiten der Hüfte trainieren

Wir empfehlen diese Übungen, um abzunehmen und die Hüftmuskulatur zu straffen, um sie in Form zu bringen. Sie wurden vom Victoria Secret-Programm „Angels“ inspiriert.

Halten Sie Ihre Hände in den Hüften. Machen Sie eine Halbbesetzung und treten Sie von dieser Position aus nach links und rechts. Führen Sie an jedem Bein 12 Wiederholungen durch. Dies ist eine einfache Übung, die Ergebnisse sind erstaunlich.

Eine weitere Übung, die aus der Tanzwelt kam. Stehen Sie mit den Beinen gerade und den Armen in der Taille. Nimm deinen Fuß zurück und bringe ihn dann sanft nach vorne und mache einen Halbkreis. Socke bedeckt Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Machen Sie diese Bewegung langsam und kontrolliert.

Übung für den Abstand zwischen den Oberschenkeln

Leg dich auf deine Seite und auf den Boden. Begradigen Sie Ihren Unterschenkel.

Überkreuze dein Oberschenkel. Leg deinen Kopf auf deine Hand. Heben Sie Ihren Unterschenkel an.

Halten Sie Ihr Bein parallel zum Boden und heben Sie die Ferse zur Decke. Diese Aktion hält die Spannung auf dem gewünschten Bereich. Kontrollieren Sie auch Ihren Oberkörper während Sie trainieren.

Beinabduktion mit Gummiband

Nehmen Sie ein Gummiband und binden Sie es auf ein Gewicht von 23 Kilogramm oder mehr. Dies geschieht, damit das Gewicht während des Trainings nicht zu den Seiten rollen kann.

Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Machen Sie einen Schritt zur Seite und bewegen Sie Ihr Bein

Die Kontraktion der Kontraktion macht diese Übung effektiv. Wiederholen Sie den Vorgang für das andere Bein. Machen Sie zehn Wiederholungen an jedem Bein.

Pilee Kniebeugen mit Hanteln zwischen den Beinen

Strecken Sie Ihre Beine und stehen Sie breiter als die Schultern. Nehmen Sie zum Beispiel eine 16-Pfund-Hantel und halten Sie sie zwischen den Beinen.

Nehmen Sie das Becken zurück, rollen Sie Brust und Schultern nicht nach vorne und hocken Sie. 10 mal wiederholen.

Übungen für die Hüften mit Fitball

Spreize deine Beine so weit wie möglich. Kniebeugen und vergewissere dich, dass deine Knie direkt über deinen Fersen sind.

Halten Sie Ihre Finger auf Ihrem Fitball. Lassen Sie den Ball unter den Fingern fallen. Mach 10 Wiederholungen.

Ein weiteres Training - Traktion mit einem Fitball. Nehmen Sie einen Fuß zurück und halten Sie den Ball.

Ziehen Sie den Bauch hoch. Beugen Sie sich parallel zum Boden, stehen Sie auf einem Bein und senken Sie den Fitball.

Berühren Sie den Ball am Boden. Rückkehr in die Ausgangsposition. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Richtige Ernährung für schlanke Hüften

  • Trinken Sie zwei Gläser Wasser am Morgen und weitere 8 Gläser Wasser am Tag.
  • Sie können das Wasser durch Kräutertee ersetzen. Andere Getränke sind nicht erlaubt.
  • Vermeiden Sie alle Cerealien und Cerealien, aber ein halber Teller brauner Reis pro Tag ist nicht verboten.
  • Essen Sie viel frisches Obst.
  • Vermeiden Sie Zucker und Zuckerprodukte. Der beste Ersatz ist Stevia.
  • Essen Sie 4 Portionen Protein pro Tag. Die Portionsgröße ist die Größe Ihrer Faust.
  • Verwenden Sie täglich 2 Esslöffel Öl. Öle können alle sein: Olivenöl, Kokosnuss, aus Leinsamen, unraffinierte Nussöle.
  • Vermeiden Sie alle Milchprodukte. Substitution - Molkeprotein mit Wasser und Obst.
  • Versuchen Sie, mehr Bio-Lebensmittel zu essen. Genießen Sie, was Sie essen.
  • Essen Sie alle 3 Stunden.
  • Fügen Sie Ihrer Speise Fischöl und Probiotika hinzu.

Durch Befolgen dieser Empfehlungen erhalten Sie nicht nur dünne, sondern auch cellulitefreie Beine.

Top-Tipps für enge Hüften

  • Holen Sie sich einen Schrittzähler. Versuchen Sie täglich von 5.000 bis 10.000 Schritten.
  • Anstatt den Aufzug zu nehmen, nehmen Sie die Treppe.
  • Beginnen Sie mit dem Seilspringen. Dies hilft, Kalorien zu verbrennen, die Fingerfertigkeit zu erhöhen und schneller Ergebnisse zu erzielen.
  • Fahren Sie mit dem Fahrrad durch die Stadt.
  • Folgen Sie der "Schere". Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an und bewegen Sie sie quer zur Seite.
  • Vielleicht solltest du anfangen zu tanzen.
  • Freundschaften Sie sich mit Ausfallschritten und Kniebeugen - sie sind die effektivsten Übungen, um die Hüften zu verbessern.
  • Lungen verstärken die Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und das Gesäß. Während die Kniebeugen an Hüften und Gesäß arbeiten.
  • Sie können Yerba Mate trinken. Es ist ein Tee, der sich klinisch als wirksam bei der Fettverbrennung erwiesen hat.
  • Essen Sie mehr pflanzliches Protein, um den Stoffwechsel zu beschleunigen.
  • Versuchen Sie es mit einem hohen Intervall (HIIT). Sie benötigen weniger Zeit als Cardio und straffen Ihre Hüften.

Fazit

Geduld kombiniert mit richtiger Bewegung hilft Ihnen, Ihre Traumbeine zu erreichen. Das Aussehen und die Größe des Abstands zwischen den Hüften hängen von Ihrer Genetik und der natürlichen Struktur des Körpers ab. Und egal, wie sehr Sie es auch versuchen, Sie werden nicht die Oberschenkel eines Supermodells bekommen, wenn es keine genetische Veranlagung dafür gibt.

Um das Aussehen der Oberschenkel zu verbessern, können Sie Anti-Cellulite-Cremes, Massagen, Packungen usw. verwenden.

Ständige Übung, Durchführung der beschriebenen Übungen, Beobachtung der Technik und Regeln für die Ausführung von Bewegungen, Ernährungsempfehlungen und die Beine werden der Neid sein. Und Sie werden Komplimente nur mit einem Lächeln annehmen, weil Sie es verdienen.



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