Muskelschenkel Struktur und Funktion.


Roman Pomazanov 2015-04-10

Die Muskeln der Hüften sind die größten Muskeln des menschlichen Körpers. Die allgemeine körperliche Form des Athleten, sein Gewicht, seine Kraftindikatoren in verschiedenen Bewegungen und seine Stoffwechselrate hängen von deren Stärke und Masse ab. Der Einfluss der gut entwickelten Hüftmuskulatur auf die Gesundheit des Urogenitalsystems, der Hüft- und Kniegelenke ist ebenfalls unumstritten. Daher ist es sinnvoll, die Struktur und Funktion der Hüftmuskulatur gründlich zu verstehen. Dadurch erhalten Sie ein tieferes Verständnis für das Wesentliche der im Saal durchgeführten Übungen.

Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels

Quadrizepsmuskel (Quadrizeps femoris)

Wie der Name schon sagt, besteht der Muskel aus vier Teilen (Bündeln) und wird auch als Quadrizeps bezeichnet. Bei vielen Menschen kann eine der Muskeln fehlen (anatomische Variation).

Die Hauptfunktion aller Teile des Quadrizeps ist die Streckung des Beines am Knie und die Beugung der Hüfte (Annäherung der Hüfte an den Magen).

Lateraler breiter Muskel des Oberschenkels (M. Vastus lateralis)

Die größte aller Muskeln der Hüften. Ein flacher, ringförmiger Muskel, von dem die Rundheit des seitlichen Oberschenkels abhängt.

Befindet sich auf der Seite des Oberschenkels und kommt im Knie vor dem Oberschenkel. Das obere Ende ist am Femur im Hüftgelenk befestigt. Untere - zur Patella und Tibia (Schienbein).
Oberseite bedeckt mit breiter Faszie des Oberschenkels (lange, flache Sehne an der Seite des Oberschenkels, die die Muskeln des Beckens und des Unterschenkels verbindet).

Die Hauptfunktion des lateralen breiten Muskels des Oberschenkels:

streckt das Bein (streckt das Bein am Knie)

Quadriceps femoris ist an Übungen beteiligt, wie Laufen, Springen, Kniebeugen, Ausfallschritte und im Allgemeinen bei allen Bewegungen, bei denen das Bein am Knie frei ist.

Medialer Oberschenkelmuskel (M. Vastus Medialis)

Dicker, flacher Muskel an der Innenseite des Oberschenkels, der nahe dem Knie in die Vorderseite des Oberschenkels eindringt. Dieser Muskel bildet ein abgerundetes Kissen an der Innenseite des Knies, das sich besonders beim Sitzen bemerkbar macht.

Das obere Ende des Muskels ist entlang der gesamten Länge (an der Innenseite) des Femurs befestigt, und das untere bildet das Stützband der Patella.

Die Hauptfunktion des medialen breiten Muskels des Oberschenkels:

Streckt ein Schienbein (Streckung eines Beines im Knie)

M. vastus medialis ist an solchen Übungen beteiligt, wie Laufen, Springen, Kniebeugen, Ausfallschritte und im Allgemeinen an allen Bewegungen, bei denen das Bein im Knie nicht verbogen werden kann.

Mittlere breite Oberschenkelmuskulatur (M. Vastus intermedius)

Es ist ein flacher Lamellenmuskel, der sich zwischen den lateralen und medialen Muskeln des Oberschenkels befindet. Sie ist unter ihren Kanten verborgen und von oben mit einem geraden Oberschenkelmuskel bedeckt (siehe unten).

Das obere Ende des Muskels ist im Bereich des Hüftgelenks mit dem Femur verbunden, und das untere ist an der Bildung der Patellasehne beteiligt.

Die Hauptfunktion des mittleren breiten Muskels des Oberschenkels:

Streckt ein Schienbein (streckt ein Bein im Knie)

M. vastus intermedius ist an solchen Übungen beteiligt, wie Laufen, Springen, Kniebeugen, Ausfallschritte und im Allgemeinen bei allen Bewegungen, bei denen das Bein im Knie unbeweglich ist.

Hüft-Rectus-Muskel (M. Rectus Femoris)

Ein langer, spindelförmiger Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels über allen anderen Muskeln des Quadrizeps. Das obere Ende des Muskels ist am Beckenknochen (untere Spina iliaca anterior) oberhalb des Acetabulums befestigt und das untere ist an der Bildung des Kniegelenks beteiligt.
Dieser Muskel ist insofern bemerkenswert, als er nicht am Femur befestigt ist. Es ist deutlich sichtbar auf der Vorderseite des Oberschenkels und bestimmt seine Rundung.

Die Hauptfunktionen des Musculus rectus femoris sind:

Hüftbeugung (Straffung des Oberschenkels zum Bauch)

Streckung des Beines (Streckung am Knie)

M. rectus femoris ist an solchen Bewegungen beteiligt wie Laufen, Springen, Gleichgewicht halten, Hocken, Festziehen der Beine am Körper. Arbeitet aktiv mit den Muskeln der Presse zusammen, wenn Sie Übungen zur Entwicklung durchführen. Es ist ein integraler Bestandteil des Kernmuskels. Was ist kor?

Schneidermuskel (M. Sartorius)

Es ist ein schmaler, bandartiger Muskel mit einer Länge von bis zu 50 cm und verläuft vom äußeren Teil des Hüftgelenks diagonal zum inneren Teil des Kniegelenks. Der Muskel befindet sich über den anderen Muskeln der Oberschenkelvorderseite und ist deutlich sichtbar mit einem reduzierten Gehalt an subkutanem Fett.

Das obere Ende des Muskels ist an den Beckenknochen (obere Beckenknochen des Beckens) und das untere Ende an der Tibia (Tibia) befestigt. Es ist merkwürdig, dass dieser Muskel nicht an der Streckung des Knies beteiligt ist, obwohl er sich auf den Quadrizeps bezieht.

Die Hauptfunktionen des Schneidermuskels:

Hüftbeugung (Anziehen des Oberschenkels am Körper)

Die Hüfte lehnen und ausrichten

Schienbeinbeugung (Kniebeugung)

M. Sartorius ist an solchen Bewegungen beteiligt, wie Laufen, Gehen, Beugen der Beine an den Knien, Anspannen der Hüften am Körper, Drehen der Hüften. Daher entwickeln Sie diesen Muskel, indem Sie Übungen durchführen, bei denen das Gewicht durch Biegen der Beine am Knie und durch Biegen der Hüfte (Ziehen an den Körper) überwunden wird.

Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Zusammen werden diese Muskeln Hüftbizeps genannt. Diese Muskeln bestimmen die Form der Rückseite des Oberschenkels, seine Rundheit. Sie beeinflussen auch teilweise die Füllung des Raums zwischen den Oberschenkeln.

Bizeps femoris (m. Bizeps femoris)

Langer, spindeldürriger Muskel, der sich über die Rückseite des Oberschenkels erstreckt. Sie besteht, wie der Name schon sagt, aus zwei Köpfen: lang und kurz. Der lange Kopf ist am oberen Ende des Ischialtuberkels des Beckenknochens und der untere Kopf an der Tibia (Schienbein) befestigt. Der obere Teil ist kurz an der Rückseite des Femur und unten an der Tibia befestigt.

Die Hauptfunktionen des Bizeps femoris:

Schienbeinbeugung (Kniebeugung)

Hüftverlängerung (Rückzug der Hüfte oder Begradigung des Körpers aus der Neigungsposition)

Körperbalance

M. biceps femoris beteiligt sich aktiv an der Beugung der Beine, bei allen Bewegungen, bei denen der Oberschenkel zurückgezogen werden muss, an den Streckungen des Körpers aus der Neigungsposition.

Fehlende Beweglichkeit und Kraft des Bizeps der Hüfte sind oft die Ursache für Rückenschmerzen, schlechte Haltung und Probleme mit den Kniegelenken.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Langer flacher, sich verjüngender Muskel, der medial (näher an der Körpermitte) im Verhältnis zum Bizepsmuskel des Oberschenkels liegt. Der obere Teil des Muskels ist an dem Ischialtuberkel des Beckenknochens befestigt. Untere - zur Tibia (Tibia).

Die Hauptfunktionen des Semitendinosus-Muskels sind:

Hüftverlängerung (Rückzug der Hüfte oder Verlängerung des Körpers aus der Neigungsposition)

Schienbeinbeugung (Kniebeugung)

M. semitendinosus beteiligt sich aktiv an der Beugung der Beine, bei allen Bewegungen, bei denen der Oberschenkel zurückgezogen werden muss, an den Streckungen des Körpers aus der Neigungsposition.

Semimembranosus-Muskel (m. Semimembranosus)

Langer flacher Muskel im hinteren Oberschenkel. Das obere Ende ist an dem Ischialtuberkel des Beckenknochens befestigt. Das untere Ende - zu den verschiedenen Teilen der Tibia- und Faszienmuskulatur des Beins.

Die Hauptfunktionen des semimembranösen Muskels:

Hüftverlängerung (Rückzug der Hüfte oder Verlängerung des Körpers aus der Neigungsposition)

Schienbeinbeugung (Kniebeugung)

M. semimembranosus ist aktiv an der Beugung der Beine beteiligt, bei allen Bewegungen, bei denen der Oberschenkel zurückgezogen werden muss, an den Streckungen des Körpers aus der Kippposition.

Muskeln des inneren Oberschenkels

Diese Muskeln werden im Allgemeinen als Adduktoren bezeichnet. Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Femur nach innen zu bringen.

Dünner Muskel (M. Gracilis)

Lange, bandartige Muskulatur befindet sich auf allen anderen Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels. Sein oberer Teil ist am Schambein und der untere Teil an der Tibia (Tibia) befestigt.

Die Hauptfunktionen des dünnen Muskels:

Hüfte bringen (zieht sie ein)

Bein beugen (Bein am Knie beugen)

Das Schienbein nach innen drehen

M. gracilis ist aktiv an allen Beinbewegungen beteiligt: ​​Laufen, Gehen, Kniebeugen, Aufrechterhaltung der Körperbalance.

Kammmuskel (m. Pektineus)

Der flache Muskel wird am oberen Ende am Schambein und am unteren Ende - an der Innenseite des Femurs - befestigt.

Die Hauptfunktionen der Kammmuskeln:

Hüfte bringen (zieht sie ein)

Hüftbeugung (zieht die Hüfte an den Körper an)

M. pectineus ist aktiv an allen Beinbewegungen beteiligt: ​​Laufen, Gehen, Kniebeugen, Aufrechterhaltung der Körperbalance.

Langer Adduktormuskel (m. Adductor longus)

Flacher Fettmuskel. Befestigt mit dem oberen Ende am Schambein und dem unteren Ende am inneren Teil der Femurmitte.

Die Hauptfunktionen der langen Adduktorenmuskeln:

Hüfte bringen (zieht sie ein)

Oberschenkel herausfallen

M. adductor longus ist aktiv an allen Beinbewegungen beteiligt: ​​Laufen, Gehen, Kniebeugen, Aufrechterhaltung der Körperbalance.

Kurzer Adduktormuskel (m. Adductor brevis)

Flacher, sich nach unten erstreckender Muskel. Befestigt mit dem oberen Ende an der Außenfläche des Körpers und dem Schambein. Untere (breites Ende) - zum inneren Teil des Femur.

Die Hauptfunktionen des kurzen Adduktors sind:

Hüfte bringen (zieht sie ein)

Beugen der Hüfte (zieht den Oberschenkel an den Körper an und bewegt ihn nach vorne)

M. adductor brevis ist aktiv an allen Beinbewegungen beteiligt: ​​Laufen, Gehen, Kniebeugen, Aufrechterhaltung der Körperbalance.

Großer Adduktormuskel (m. Adductor magnus)

Die größte der Adduktormuskeln, die durch ihr Volumen den Füllungsgrad des Zwischenraums zwischen den Oberschenkeln bestimmt. Das Bild zeigt eine Rückansicht.

Sein oberes Ende ist an dem Ischialtuberkel des Beckens und des Schambeins befestigt. Das untere (sehr lang gestreckte Ende) ist fast über seine gesamte Länge im inneren Teil des Femurs befestigt.

Die Hauptfunktionen der großen Adduktormuskeln:

Hüfte bringen (zieht sie ein)

Dreht den Oberschenkel nach außen

Interne Strahlen sind an der Streckung des Oberschenkels beteiligt (Rückführung und Verlängerung des Körpers aus der Neigungsposition)

M. adductor magnus ist aktiv an allen Beinbewegungen beteiligt: ​​Laufen, Gehen, Kniebeugen, Aufrechterhaltung der Körperbalance.

Muskeln des äußeren Oberschenkels

Strain breiter Hüftfaszien (m. Tensor fascia latae)

Im Allgemeinen ist dies der einzige Muskel mit Ausnahme der Muskeln des Gesäßes, der an der Abduktion des Oberschenkels beteiligt ist.

Die Hauptfunktionen des breiten Faszienspanners sind:

Dehnen der breiten Faszie des Oberschenkels (die für die normale Funktion der Beine beim Gehen und Laufen erforderlich ist)

Stärkung des Kniegelenks durch die Spannung der breiten Faszie des Oberschenkels

M. tensor fascia latae ist aktiv am Gehen, Laufen und Übungen an einem Bein beteiligt.

Nun, und endlich ist es wert zu sagen. dass die Muskeln der Hüften und die Muskeln des Gesäßes anatomisch und funktionell miteinander verbunden sind. Eine Person zeichnet sich durch solche Bewegungen aus, bei denen diese Muskeln in einem Bündel arbeiten: Gehen, Joggen, Kniebeugen und Biegungen. Übungen zur Entwicklung der Beine sind in der Regel ausgezeichnet und entwickeln das Gesäß.

Empfehlen

Bist du sicher, dass du richtig trainierst?

Überprüfungstest vom Trainer sofort nach dem Abonnement!
Ausdauerregeln
Die besten Methoden, um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen.
Die effektivsten Gewichtsverlustregeln.
Wie bleibst du fit?
Wie entwickelt man schnell und sicher Flexibilität?

+ Gelegenheit, dem Coach Fragen zu stellen

ZUG MIT UNS!

Wir beginnen am 18. Juni. Erfahren Sie mehr und melden Sie sich an!
Egal in welcher Stadt und welchem ​​Land Sie leben! Wir sind erfolgreich online tätig. Es ist bequem, interessant und sehr effektiv!
Fragen zu Schulungen können Sie per E-Mail an [email protected] stellen

TROCKNEN FÜR SMART

30-tägiger Trainingskurs zum Abnehmen von 3-6 kg

Tägliche Aufgaben und Übungen zu Hause

Ernährungserziehung

Nicht mehr als 30-40 Minuten pro Tag.

Ein Trainingstag aus dem Training "Trocknen"

Drei gute Gründe, um sich für "Trocknen" anzumelden

ZUSAMMENFASSUNG MIT PUMPEN

30-tägiger Schulungskurs mit zusammenlegbaren Hanteln

Hanteln bis zu 10 kg

Getrenntes männliches und weibliches Training zur Muskelentlastung

Nicht mehr als 45-50 Minuten pro Tag.

Feedback zum Training

Vier nützliche Trainingskombinationen

EFFEKTIVE STRETCHING

Ein vierwöchiges Trainingsprogramm zur Entwicklung von Flexibilität

Tägliche Aufgaben und Übungen zu Hause

Allgemeines körperliches Training

Nicht mehr als 50 Minuten pro Tag.

Warum ich Online-Training mag. Feedback vom Teilnehmer.

Training mit Gewicht

Vierwöchiges Trainingsprogramm mit einem Gewicht.

Tägliche Aufgaben (Workouts + Ernährungs- und Erholungsregeln).

Es wird ein Gewicht (16 kg für Männer und 6-8 kg für Frauen) benötigt.

Nicht mehr als 50 Minuten pro Tag.

Wie wählt man ein Gewicht für das Training aus?

Fünf Übungen mit Gewichten. Jerk

Die beste Strecke der Welt der Klimmzüge an der Bar :)

Gemeinsame Flexibilitätsleiter

Gesundheitsschädlich.

Kohlenhydratfenster

Fitness für Frauen ab 40

Knirschen Sie in den Fugen. Ist es nicht schädlich?

Wie läuft ein Sprint ab?

Wie kann man Gewichte heben, ohne den Rücken zu verletzen?

Rückenschmerzen. Wie zu sein

Übungen zur Gewichtsabnahme im Bauch und an den Seiten

Selbstkontrolle im Training

Fitness-Test In welcher Form bist du? Überprüfen Sie die Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit.

Muskelkater nach dem Training. Was zu tun ist?

Wie man für eine Platte drängt

Supination, Pronation und VPN-Übungen

Roman, Guten Tag, bitte sagen Sie mir, an welchen Muskeln Sie arbeiten müssen, um die x-förmige Krümmung der Beine zu reduzieren.

Roman Pomazanov
2015-04-21

X-förmige Beine können durch Übungen nicht „korrigiert“ werden. Diese Form der Beine wird durch die Gelenke und die Form der Knochen bestimmt. Entwickeln Sie einfach alle Muskeln der Beine.

Guten Tag. Sag mir bitte. Ich habe eine Vertiefung an der Vorderseite des Oberschenkels am Quadrizeps an beiden Beinen. Vorher gab es keine
was könnte es sein Und wie kann ich es loswerden?

Roman Pomazanov
2015-11-27

Alexandra, schwer zu sagen, wenn nicht gesehen. Dies kann eine ganz natürliche Muskelentlastung sein.

Ich fing an, das Aussehen des Oberschenkels des linken Beines zu stören (recht ordentlich). Regelmäßig mache ich im Fitnessstudio (nicht ständig und weit weg vom Jock), Kniebeugen, Angriffe sind üblich, Gewichte sind klein. Nach einer halben Jahr Pause bemerkte ich das am Quadrizeps, vermutlich am lateralen Muskel (über dem Knie, siehe 12, ein wenig zur Seite) ist eine sehr ausgeprägte vertikale Unterteilung in zwei Teile: Als ob dies unterschiedliche Muskeln oder ein Spasmus irgendeiner Art wäre. Ich kann etwas anderes tun, wenn ich nicht zum Arzt gehe, die Trainer haben keine Probleme siehe die Art einer solchen Struktur. Die Struktur war immer normal, für einen Monat ohne Training konnte der Muskel seine Struktur nicht ändern oder sich direkt pumpen. Was könnte daran falsch sein? kann deutlich gesehen und berührt werden

Roman Pomazanov
2016-02-26

Elena, wenn Sie sehr besorgt sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und alles über die Untersuchung erfahren.
In der Tat kann dies ein leichter Versatz der Faszie und ein lokal erhöhter Muskeltonus sein, der mit ungewöhnlichem Stress oder geringfügigen Knieverletzungen verbunden ist. Ich denke, der Arzt wird alles leicht erklären.

Vielen Dank für die Antwort, es stört den Plan, sodass es sich nicht als etwas Großes herausstellt. Es gibt keine Schmerzen. Sie sollten wissen, zu welchem ​​Arzt Sie gehen sollten. Wahrscheinlich ein Chirurg oder ein Neurologe.

Hallo, wenn ich beim Sitzen oder Liegen meine Beine strecke, sieht mein Bein mehr oder weniger gleichmäßig aus, aber beim Gehen! Die Hüftmuskeln stehen hervor, meine Knie sind eng, Wadenmuskeln sind schlecht gepumpt, und es sieht aus, als ob ich weibliche Beine habe und Kurven. bei Muskelverspannungen! Trotzdem gibt es ein bisschen X-Beinbilder. Nun, ich verstehe nicht, was zu tun ist, ich werde Wadenmuskeln pumpen, und ich würde die oberen Hüftmuskeln reduzieren, im Gegenteil sogar meine Knie auf die Seite legen, diese Schande beim Gehen sogar verbergen, wenn der Wind in der Stirn weht Gib wenigstens ein paar Ratschläge! Welche Übungen machst du, wo du ein Foto zur Beratung schicken kannst?

Roman Pomazanov
2016-04-28

Michael, schick ein Foto an dumgym (Hund) gmail.com, wir werden es verstehen.

Guten Tag! Ich bin wegen der zusätzlichen 4 kg, die aufgrund der hormonellen Umstrukturierung des Körpers aufgetaucht waren, zum Trocknen ins Fitnessstudio gekommen (er war immer an jeder Art von Training beteiligt: ​​Choreographie, Fitnessstudio, Fitness, Yoga). Anstatt zu trocknen, pumpte mein Trainer meine Beine, als ich das Ergebnis sah, war er schon... Besonders belästigt mich ein großer Muskel! Das ist Horror, mein Abstand zwischen den Beinen ist verschwunden! Es gab immer eine anmutige Figur, runde Hüften, schöne Beine und jetzt fette Würste ohne Lumen! Ich gehe nicht für 4 Monate ins Fitnessstudio, ich gehe zur Choreographie! Hilfe, wie man die Muskeln dort abbaut und meinen mezhdedernom-Raum zurückgibt !!

Roman Pomazanov
2016-05-16

Julia, es ist absolut offensichtlich, dass sich das für Sie vorgeschlagene Trocknungsprogramm tatsächlich in Massenproduktion entwickelt hat. Sie haben die Muskeln aufgepumpt (und vielleicht Fett gewonnen), anstatt die Linderung zu verbessern.
Anscheinend gab es vom Trainer methodologische Fehler. Sie wurden beispielsweise gezwungen, mit einer Langhantel nach dem üblichen Kachkovskaya-Schema zu hocken. Und Sie haben sich nicht an die elementaren Ernährungsregeln gehalten, um das Gelände zu verbessern. Das ist aufgepumpt.
Oder vielleicht übertreiben Sie nur, und es ist nicht alles so schlimm, wie Sie es beschrieben haben.

Die besten Übungen für den inneren Oberschenkel - die besten 7 wirksamen Optionen

Schlanke, straffe Beine - der Traum und der Neid der Frauen, das Thema der Bewunderung und Attraktivität für Männer. Aber um einen jungen Mann allein durch Hüftbewegung zu erobern, ist es die große Arbeit wert. Mit der Vorder- und Hintermuskulatur der Oberschenkel wird alles klarer - sie sind zumindest bei normalen Alltagsbelastungen angespannt: Gehen, Hocken auf einem Stuhl, Laufen.

Sowohl die innere als auch die äußere Oberfläche ist eher "faul" und um funktionieren zu können, muss man sich sehr bemühen. Es wird nur verwendet, wenn die Seite gefegt und die Hüftsocke herausgedreht wird.

Es war also die Entwicklung des Körpers, dass alle zusätzlichen Kalorien pro Tag leichter im unteren Teil des Körpers bleiben. Um schlank in den Beinen zu sein, reicht es nicht aus, nur richtig zu essen. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, sind die effektivsten Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause (siehe unten) obligatorisch.

Die innere Oberfläche erfordert mehr Aufmerksamkeit: die Kombination von Cardio- und Kraftbelastungen. Cardio lenkt die Kräfte unseres Körpers, um Fett zu verbrennen. Der Komplex der Kraftbelastungen bewirkt, dass sich die dünne Haut der Innenseite des Oberschenkels abbaut und Fett entfernt.

Sie können Hanteln, Gewichte, Fitball, Expander oder Gymnastikband verwenden, um Übungen zur Gewichtsabnahme an der Innenseite des Oberschenkels durchzuführen.

Aufwärmen

Hochwertiges Workout des Körpers - die Basis für ein produktives Workout. Es ist großartig, sich mit einer leichten Cardio-Ladung aufzuwärmen - an Ort und Stelle zu laufen, Seilspringen, Springen. Vernachlässigen Sie nicht die vorsichtige Erwärmung der Fugen. Die Rotation der Socken, der Knie, des Beckenteils - die erforderlichen Untersuchungspunkte. Das Aufwärmen sollte mindestens 5-7 Minuten dauern.

Top 7 Übungen

Nach dem Aufwärmen können Sie direkt mit dem Training fortfahren. Wir präsentieren Ihnen die besten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels. Pro 3-4 Trainingsübungen. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird für jede Option separat angegeben.

1. Zuchtbeine seitlich liegend

Die Belastung dieser Stelle in dem Bereich, der zu den Oberschenkelmuskeln führt, ist in diesem unteren Teil der Presse perfekt verwickelt. Entfernt perfekt Fett zwischen den Beinen. Schwierigkeit - mittel, falls erforderlich, kann durch Gewichtung erschwert werden. Gute Wirkung beim Dehnen. Vorteilhafte Wirkung auf das Fortpflanzungssystem, wodurch ein Blutrauschen in die Leistengegend entsteht.

  1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte auf dem Rücken, die Arme befinden sich in der Nähe des Körpers, die Beine sind ausgestreckt und bis zu 90 Grad gegenüber dem Boden angehoben.
  2. Tief einatmen, spreize langsam deine Beine zu den Seiten bis zu dem Punkt, der für dich am bequemsten ist, halte ein paar Sekunden lang gedrückt;
  3. Kehren Sie beim Ausatmen langsam zum Ausgangspunkt zurück.

Sehen Sie sich das Video für weitere Details an:

Die Verdünnung sollte in 2-3 Versuchen 15-20 mal beginnen und die Belastung allmählich erhöhen.

Am Ende der Zucht ist es nicht überflüssig, 20-30 Sekunden lang in der Position der geschiedenen Beine zu verweilen und dann die Muskeln leicht zu federn.

2. Plié-Hocke

Kniebeugen sind die besten Freunde eines getrimmten Unterkörpers. Für die für uns interessante Zone eignen sich die Plié-Kniebeugen. Neben dem Inneren der Jungs werden auch die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die Waden gestärkt. Übung von hoher Komplexität. Hocken mit Hanteln, Langhantel und anderen Gewichten sind sehr effektiv.

Achten Sie auf unser 30-tägiges Squat-Programm, es hilft, Fett aus den Hüften zu entfernen.

  1. Ausgangsposition - die Beine sind breiter als die Schulter, die Zehen zeigen zu den Seiten hin, der Rücken ist gerade, der Rücken ist gebogen, die Augen sind nach vorne gerichtet;
  2. Beim Einatmen gehen wir langsam auf die Parallele zum Boden herunter. Hänge ein paar Sekunden lang;
  3. Beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Es wird empfohlen, in 2-3 Ansätzen 10 bis 12 Kniebeugen auszuführen.

3. "Pfeil und Bogen" - Angriffe zur Seite

Übung, die Bänder perfekt dehnen und auf die inneren Oberschenkel wirken. Nicht kompliziert, kompliziert durch Kurzhanteln in der Hand. Es wirkt sich nicht nur auf den Bereich aus, den wir brauchen, die Ausfallschritte spannen die Gesäßmuskulatur perfekt an.

  1. Die Beine sind breiter als die Breite der Schultern, der Rücken ist gerade, die Presse ist angespannt, die Hände sind am Gürtel oder vor Ihnen, schauen Sie nach vorne;
  2. Beim Einatmen landen wir in einer Hocke auf dem rechten Bein, das Knie ist auf 90 Grad eingestellt, das linke Bein ist gerade, der Fuß ist fest auf den Boden gedrückt. Verweilen Sie eine Sekunde lang.
  3. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und machen einen Ausfallschritt in die andere Richtung.

Angriffe sollten für 2-3 Ansätze 12-15 mal in jede Richtung erfolgen.

4. Den Ball festklemmen

Statische Übung, die in diesem Zustand auf Muskelkontraktion und -verzögerung basiert. Neben der Zone, die wir brauchen, werden die Muskeln des Gesäßes gestrafft. Die Schwierigkeit ist gering und konzentriert sich auf Konzentration und Ausdauer. Gute statische Übung für die Beine, schlechtere Wirksamkeit als der "Hochstuhl".

  1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Füße fest auf den Boden gedrückt. Legen Sie einen Ball zwischen die Beine im Kniebereich (von einem kleinen Gummi bis zu einem mittelgroßen Fitball).
  2. Beim Einatmen mit der Anstrengung, den Ball zu quetschen und in einem solchen Zustand für einige Sekunden zu verweilen;
  3. Entspannen Sie sich beim Ausatmen die Beine, aber der Ball sollte nicht fallen.

Wiederholen Sie diese Aktionen 10-15 mal für 3-4 Ansätze.

5. Schwingen Sie Ihre Beine auf die Seite

Es gibt verschiedene Arten von Schaukeln. Im Folgenden betrachten wir 3 Typen. Jedes ist in der Amplitude der Aktion einzigartig, durch die Kraft der Komplexität. Alle arbeiten perfekt auf der Innenseite des Oberschenkels und verbinden das Gesäß, die Außenseite und die Rückseite der Oberschenkel. Helfen Sie, Hosen zu beseitigen.

Option eins

  1. Ausgangsposition - auf der Seite liegend, Fixierung an den Ellbogen oder an der Seite, die Beine sind gerade aufeinander;
  2. Heben Sie den Oberschenkel beim Einatmen so hoch wie möglich an und fixieren Sie die Haltung für einige Sekunden.
  3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Nach der Realisierung einer bestimmten Anzahl von Malen auf einem Bein wenden wir uns auf die andere Seite und führen die Bewegungen auf dieselbe Weise aus.

Option zwei

  1. Ausgangsposition - auf der Seite liegen, Fixierung am Unterarm, der Unterschenkel ist am Körper aufgerichtet, der obere ist am Knie gebeugt und liegt am unteren;
  2. Drücken Sie beim Einatmen das Knie des gebeugten Beines nach vorne;
  3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Am Ende der Vorstellung auf einem Bein wenden und das andere tun.

Option Drei

  1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, der Unterschenkel ist gerade, die obere Beugung des Knies und die Position vor dem Körper. Der Fuß ist fest auf den Boden gedrückt.
  2. Beim Einatmen lösen wir ein aufgerichtetes Bein vom Boden;
  3. Sie atmen aus, senken Sie Ihr Bein auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung auf dem anderen Bein.

Sie können in das Training als verschiedene Optionen für Züge einbeziehen, und Sie können diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt.

Sie müssen 12-15 Sweeps pro Seite in 3-4 Ansätzen implementieren. Komplikationen können an den Beinen befestigt werden.

In der ersten Ausführungsform können Sie ein Gymnastikband verwenden, das es um die Füße herum befestigt.

6. Mahi Füße stehen

Um diese Schritte zu realisieren, benötigen Sie möglicherweise Unterstützung. Ein Stuhl, eine Rückenlehne eines Sofas, ein Sessel, eine Tür oder nur eine Wand reichen aus. Sie können diese Bewegung ohne Unterstützung ausführen. Sie können sich in zwei Richtungen schwenken - hin und her oder seitwärts. In der ersten Version werden auch die Vorder- und Rückseite des Gehäuses und in der zweiten die Außenfläche belastet. Die Ausführungsregeln sind eins.

  1. Ausgangsposition - seitlich zur Stütze, seine Hand auf sie gerichtet, Rücken gerade;
  2. Nehmen Sie beim Einatmen den Fuß nach vorne / zur Seite;
  3. Gehen Sie beim Ausatmen zurück.

Aktionen sollten rhythmisch erfolgen, damit sich die Muskeln so oft wie möglich zusammenziehen, woraus das Ergebnis entsteht. Schwierigere Übungen können mit Gymnastikbändern durchgeführt werden. Es hat einen guten Widerstand, der den Unterkörper zusätzlich belastet.

7. Schere

Aktionen, die nicht nur die Hüften, sondern auch die Presse in den Ton bringen. Die Komplexität der Leistung - die durchschnittliche Ausdauer.

  1. Die ausgestreckten, geraden Beine liegen auf dem Rücken und die Arme befinden sich entlang des Körpers.
  2. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Beine um 45 Grad zum Boden und lassen Sie die Beine flattern, wobei Sie die Schere voll imitieren.
  3. Nach einiger Zeit beim Ausatmen, senken Sie Ihre Beine auf den Boden.

Es ist ratsam, die Schere in 2-3 Ansätzen mit einer Minute zu starten, um die Verzögerungszeit schrittweise zu erhöhen.

Empfehlungen bei der Durchführung von Schulungen

  • Achten Sie bei Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln auf dem Boden darauf, eine Gymnastikmatte, einen Teppich oder mindestens ein Handtuch zu verwenden, um Quetschungen zu vermeiden.
  • Vergessen Sie nicht das Aufwärmen und das Problem. Stretching nach dem Training verringert Muskelschmerzen und hilft beim Entspannen;
  • Es muss eine Pause zwischen den Workouts für eine Muskelgruppe geben. Es ist notwendig, den Muskeln Ruhe und Erholung zu geben. In diesem Fall können Sie sich auf das Muskelwachstum verlassen.
  • Hilfe beim "Schmelzen" von Fett kann eine ausgewogene richtige Ernährung sein. Nehmen Sie in Ihre Ernährung viel Wasser, Hüttenkäse, fetten Fisch, Hühnerfleisch, Truthahn, Gemüse und Obst auf, und "Danke" sagt Ihnen nicht nur die Figur, sondern auch den ganzen Körper.
  • Bei Schwindel und Cellulite hilft die Kosmetik. Wie sollten Sie die Unterseite des Körpers dämpfen, Ihre Haut mit einem Peeling behandeln (handelsüblich gemahlener Kaffee / Zucker / Salz plus Duschgel), mit einer Bürste oder einem Waschlappen abreiben, trockenreiben und die erwärmende / kühlende Creme von Cellulite auftragen, mit einem Film umdrehen und warm einwickeln. Wenn keine Creme vorhanden ist, mischen Sie den kosmetischen Ton mit Wasser und fügen Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl aus Pfefferminz, Zimt oder Nelken zu der Mischung hinzu.
  • Warten Sie nicht auf sofortige Ergebnisse. Die ersten sichtbaren Änderungen werden erst nach mindestens einem Monat regelmäßiger Schulung und Ernährung sichtbar.
  • Holen Sie sich genug Schlaf, gehen Sie mehr und genießen Sie das Leben.

Andere, ebenso effektive Trainingseinheiten für den Unterkörper.

Und natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass es viele andere Bewegungen gibt, die eine hohe Effizienz gezeigt haben:

  1. Besonders effektiv für die Muskeln der Priester sind "Bicycle";
  2. "Auf die Plattform gehen" ist für die Aufnahme in Ihren Komplex obligatorisch;
  3. Sie können die Muskeln mit einer statischen Dehnung beenden, z. B. mit der Asana "Dog down" und "Up".
  4. "Walking on the Buttocks" verbrennt nicht nur Cellulite, sondern hat auch viele nützliche Eigenschaften für die Beckenregion;
  5. Nun, und natürlich ist es unmöglich, ohne "Hyperextension" und "Stanovoy-Traktion" auszukommen.

Indem Sie einfache Regeln und Handlungen befolgen, können Sie Ihr Leben bis zur Unkenntlichkeit verändern. Nehmen Sie einfach eine Faust und machen Sie das erste Training. Nicht morgen, aber heute. Und dann müssen Sie für das neue Jahr, den Geburtstag, den Sommer nicht abnehmen. Sie werden immer unwiderstehlich sein!

7 der effektivsten Übungen für die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels

Bei der Verbesserung ihrer physischen Form haben viele vielleicht bemerkt, dass der innere Teil der Oberschenkel selbst bei schweren Belastungen nicht ausreichend gespannt ist. Die Lösung für dieses Problem ist ein spezielles Training, bei dessen Ausführung die Aufmerksamkeit auf diese bestimmte Zone gerichtet wird. Deshalb bieten wir Ihnen heute einen Überblick über die Top 7 der effektivsten Übungen für den Oberschenkel.

Es gibt viele Übungen, bei denen die Beine betroffen sind. Nicht alle spezialisieren sich jedoch darauf, die Hüftmuskulatur wieder herzustellen. Gleichzeitig gibt es einige sehr erfolgreiche und effektive Übungen, die dazu beitragen, Schwindel zu beseitigen und das Volumen des Problembereichs vieler Frauen und Männer zu reduzieren. Wir werden weiter darüber berichten.

Komplex für schöne Beine

Für diejenigen, die daran interessiert sind, wie man die Muskeln der Hüften hochpumpt und ihre Beine aufräumt, ist es nützlich, die Eigenschaften der Körperstruktur zu kennen. So können Sie verstehen, wie effektiv bestimmte Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sind.

Der innere Teil der Oberschenkel ist so gestaltet, dass sie sich durch die Arbeit großer, kurzer und langer Adduktormuskeln sowie Dünn- und Kammmuskeln biegen und drehen lassen. Sie sind am wichtigsten und ausgedehntesten, werden beim Klettern aktiviert, gehen auf Stufen. Gleichzeitig gelten sie als die schwächsten, die vom Menschen am seltensten im Alltag verwendet werden. Für sie wurde eine Reihe von Übungen entwickelt, die es ermöglichen, den Ton und die Attraktivität des Problembereichs wiederherzustellen. Parallel dazu sind Muskeln involviert, die für das hervorragende Erscheinungsbild der Beine, insbesondere des inneren Teils der Hüfte und der Leiste, verantwortlich sind.

Darüber hinaus tragen Übungen zur Aktivierung von Adduktoren nicht nur zur Stärkung der Muskulatur bei, sondern bieten auch viele angenehme Boni. Zu den Hauptvorteilen eines solchen Trainings gehören:

  • Verringerung des Verletzungsrisikos, das aufgrund einer Schwäche der Oberschenkelmuskulatur möglich ist;
  • Die Attraktivität und Schlankheit dieses Gebiets;
  • Verbesserung der Koordination und Stabilität im Stehen sowie beim Gehen und Bewegungen;
  • Die Attraktivität des Gangs;
  • Richtige und schöne Haltung.

Fühlen Sie den ganzen Charme und die Vorteile des Trainings für sich selbst, wenn Sie sich mit der Verantwortung an die Lösung des Problems wenden und regelmäßig zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio trainieren. Also lass uns anfangen.

Übung Nr. 1 - Bitte

Auf dem Weg zu perfekten Formen sollten Sie unbedingt die Plié-Squats, auch Sumo genannt, probieren. Es ist sehr einfach und für viele zugänglich, und zur Erhöhung der Belastung kann mit Gewichtung gearbeitet werden.

Bei einer solchen Übung lohnt es sich, die Arbeit der Muskeln des Problembereichs zu überwachen. Es ist sehr wichtig, dass die Innenseite der Oberschenkel durchgepumpt wird. Zu diesem Zweck sollten Kniebeugen von der Ausgangsposition aus ausgeführt werden - Stehen mit weit gespreizten Beinen und seitlichen Zehen. Während der Kniebeuge müssen Sie Ihre Knie so beugen, dass sie in die gleiche Richtung wie die Socken schauen.

Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie Ihren Rücken und verschließen Sie die Arme auf Brusthöhe. Verlangsamen Sie so sanft wie möglich, um die Spannung zu spüren, an der sich der innere Teil des Oberschenkels befindet. Kehren Sie nach 1-2 Sekunden sanft zu und zurück. Sie können mit 10-15 Kniebeugen beginnen und die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöhen. "Fortgeschrittene" Athleten können 2-4 Sätze mit jeweils 20 Kniebeugen und zusätzlichem Gewicht ausführen.

Wenn Sie für ernstere Belastungen bereit sind, können Sie ein Gewichtungsmittel verwenden, um die Wirkung von Kniebeugen zu erhöhen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio engagieren, können Sie für diese Zwecke ein Gewicht oder Hanteln verwenden und zu Hause eine mit Sand gefüllte Flasche. Halten Sie die Wägung mit beiden Händen, machen Sie eine Hocke, lassen Sie die Knie sanft zur Bildung eines rechten Winkels fallen und kehren Sie auch sanft in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nummer 2 - Schere

Eine andere ist eine sehr einfache, aber sehr effektive Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der inneren Oberfläche der Oberschenkelfliegen mit einer Neigung oder einfach einer "Schere" sorgfältig zu trainieren.

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine sind gerade und die Arme parallel zum Körper. Heben Sie Ihre Beine etwa 45-50 cm über dem Boden an (ca. 45⁰), spreizen Sie sie so weit wie möglich auf, falten und überkreuzen. Der nächste Ansatz ist derselbe, aber an der Kreuzung wechseln Sie die Beine. Es wird empfohlen, jeweils 2-3 Sätze und 15-20 Ansätze durchzuführen.

Diese Variante der Schere ist auch für die Bauchmuskulatur nützlich, da dieser Bereich während der Anwendung gut genutzt wird. Dadurch können Sie nicht nur das Aussehen der Hüften im Bereich zwischen den Beinen verbessern, sondern auch die Presse straffen, was für die meisten Mädchen sehr wichtig ist. (Anmerkung. - Übung ist in der Diastase der Bauchmuskulatur kontraindiziert).

Übung Nummer 3 - Angriffe zur Seite

Wie im vorherigen Fall hilft Ihnen diese Übung dabei, die Elastizität der Beinmuskulatur schnell wieder herzustellen. Es wird aus der Ausgangsposition heraus ausgeführt - aufrecht stehend mit Füßen auseinander und schulterbreit auseinander, wobei die Arme auf Brusthöhe geschlossen sind.

Longe mit einem Fuß zur Seite, Knie und Socken zeigen in dieselbe Richtung. Halten Sie Ihren Rücken gerade und folgen Sie Ihrem anderen Bein. Halten Sie Ihre Knie in der richtigen Position und ragen Sie nicht über die Zehenlinie hinaus. Diese Angriffe helfen, die Innenseite der Oberschenkel aufzupumpen, wenn Sie 2-3 Sätze und 15-20 Wiederholungen ausführen.

Übung Nr. 4 - Springen

Das Springen mit gekreuzten Beinen ist eine weitere Übung, die zu Recht ihre Position in der TOP-7 einnimmt. Es hat vielen Frauen viele Vorteile gebracht, die an Schwindel und großen Hüftvolumina leiden.

Ausgangsposition - Gerade stehen mit geradem Rücken und festem Druck. Nach dem Springen fallen Sie mit gekreuzten Beinen auf den Boden, so dass die Socken in eine Richtung zeigen, aber ein Fuß ist vor dem anderen, wie auf dem Foto gezeigt. Beim nächsten Mal aufspringen, Beine wechseln. Und so wiederholen Sie 15-20 mal über 2-3 Sätze.

Es ist erwähnenswert, dass diese Übung auch für die Muskeln der Arme und des oberen Schultergürtels nützlich sein kann. Um sie bei Sprüngen gleichzeitig nach oben zu ziehen, können Sie die vor Ihnen ausgestreckten Arme mit derselben Technik überqueren.

Übung Nr. 5 - Reduzierung der liegenden Hüften

Hebt die Beine in Bauchlage - nicht weniger effektive Übung, die die tiefsten Muskeln der inneren Oberschenkel aktiviert und sie dabei stärkt. Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen und sich auf den Ellbogen stützen, wie im folgenden Foto gezeigt.

Das auf dem Boden liegende Bein muss gestreckt bleiben, das andere muss am Knie gebeugt und am Rücken befestigt werden. In dieser Position sollten Sie die Hüfte mit einer Verzögerung von 2-3 Sekunden an den höchsten Punkt bringen.

Um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen und den Problembereich der Hüfte zu stärken, ist es besser, langsame Bewegungen auszuführen. Auf diese Weise können Sie erleben, wie das Pumpen jeder Muskelgruppe stattfindet, und verstehen, ob Sie Bewegungen korrekt reproduzieren.

Übung Nr. 6 - Beine mit einem Expander bringen

Für die Durchführung benötigen Sie einen Expander, den Sie in jedem Sportfachgeschäft erwerben können. Hängen Sie eine Kante des Expanders in einem Abstand von etwa 10-15 cm vom Boden in den Ständer oder die Stütze ein. Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf die Stütze und legen Sie die Schlaufe auf das rechte Bein. Dieses Bein wird funktionieren und das linke Stützen.

Wenn Sie den Expander aus dieser Position strecken, bringen Sie den Arbeitsfuß nach vorne und versuchen, mit dem Standbein eine einzige Linie zu bilden (siehe Foto). Nachdem Sie 3 Sätze jeweils 10 Mal abgeschlossen haben, wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Diese Übung wird von Besuchern in Fitnessstudios durchgeführt. Beinabduktion im Simulator (Crossover) ist bequemer, da Sie die Möglichkeit haben, das Gewicht einzustellen und einzustellen. Mit der Zeit kann die Belastung erhöht werden, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht wird.

Übung Nr. 7 - Reduzieren der Beine am Simulator

Es gibt eine weitere Übung, die von vielen Mädchen, die das Fitnessstudio besuchen, als Favorit angesehen wird. Es wird auf einem speziellen Simulator ausgeführt und ermöglicht es Ihnen, die inneren Oberschenkel zu straffen.

Gehen Sie zuerst zum Simulator und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie den Rücken flach an, drücken Sie fest gegen den Rücken, während Sie die speziellen Handläufe ergreifen. Positionieren Sie die Beine so, dass sich die Füße auf den Stützen befinden und die Innenseite der Oberschenkel fest gegen die Rollen gedrückt wird. Reduzieren Sie beim Ausatmen die Beine mit den Oberschenkelmuskeln. Verweilen Sie am äußersten Punkt und halten Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

Fazit

Dies ist vielleicht die effektivste Übung, die vielen dabei helfen wird, die Beinmuskulatur zu stärken und die Beinmuskulatur zu stärken sowie Cellulite an der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen. Die Technik, einige davon auszuführen, kann durch Betrachten des angefügten Videos untersucht werden.

Um das Ergebnis so schnell wie möglich zu genießen, sollten Sie die Grundregel beachten: Jedes Training im Oberschenkelbereich sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Dehnung enden.

Bevor Sie den Hauptteil des Trainings beginnen, machen Sie einige Übungen zum Aufwärmen. Eine solche Ladung kann aus Sprüngen, Kurven, Fußschwüngen usw. bestehen. Nach dem Training sollte Gymnastik folgen, um die Adduktorenmuskeln zu dehnen.

Ein großer Vorteil von Übungen zur Entwicklung der Innenseiten der Oberschenkel besteht darin, dass sie mit ihrem eigenen Gewicht und unter allen Bedingungen - zu Hause oder im Freien - ausgeführt werden können. Was noch besser ist, denn Sie können die Effektivität des Trainings steigern, indem Sie den Körper mit Sauerstoff sättigen. Wenn es nicht möglich ist, in der Natur zu üben, versuchen Sie, den Raum gut zu lüften, bevor Sie es zu Hause tun.

Wie baut man Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel auf?

Die Innenseite des Oberschenkels ist nicht glücklich straffe Haut und elastische Muskeln? Darüber hinaus erschien Cellulite und zusätzliche Zentimeter? Fügen Sie dem Trainingsprogramm dringend bestimmte Übungen hinzu. Vergessen Sie nicht Kniebeugen, Ausfallschritte und Maximen, die die Beine unwiderstehlich machen.

Im Alltag sind die Muskeln der inneren Oberschenkel praktisch nicht betroffen. Daher sind auch Mädchen, die kein Übergewicht und Körperfett haben, in diesem Bereich mit Problemen konfrontiert. Lockere Haut, schwache Muskeln und ausgeprägte Cellulite - das Schicksal von Frauen, die nicht zum Trainingsprogramm für den Oberschenkel beitragen.

Allgemeine Grundsätze

Um einen schönen Körper zu haben, reicht es nicht aus, sich an die richtige Ernährung zu halten und regelmäßig kosmetische Schönheitsbehandlungen durchzuführen. Für die Problemzone der Beine ist ein spezieller Komplex erforderlich, mit dessen Hilfe Sie die Haut leicht straffen und die Muskeln aufblasen können.

Ein wirksamer Komplex von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sollte mindestens dreimal pro Woche in Kombination mit Herz-Kreislauf-Übungen durchgeführt werden. Für das Training empfehlen Experten, verschiedene Komplexe auszuwählen, die abwechselnd sein können.

Aufwärmen

Um Verletzungen und Verstauchungen auszuschließen, ist es notwendig, mit dem Aufwärmen zu beginnen. Dieser Teil hilft, die Gelenke und Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.

Wir gehen spazieren, beginnen langsam und erhöhen allmählich die Geschwindigkeit und die Amplitude der Bewegungen. Dauer ca. 3 Minuten vor Beginn des Schwitzens und vermehrter Atmung.

Beugen Sie die Beine an den Knien und ruhen Sie sich in den Händen aus. Es ist notwendig, kreisförmige Bewegungen in verschiedene Richtungen auszuführen, um die Gelenke vorzubereiten.

Wir beenden den Aufwärmkomplex durch Laufen oder Springen des Seils.

Die Beine sind für das Training vorbereitet und Sie können den Hauptteil des Trainings beginnen.

Kernübungen

Übungen auf der Innenseite des Oberschenkels können nicht nur die Beine in einen perfekten Zustand bringen, sondern sie stellen eine hervorragende Möglichkeit dar, die Hüftgelenke zu öffnen, die Durchblutung im Becken zu verbessern, was sich auf die Gesundheit und den Gang einer Frau auswirkt.

Trotz der Leichtigkeit des Fegens gilt die Übung für die Oberschenkel als sehr effektiv. Sie können Bewegungen sowohl im Stehen als auch auf dem Boden liegend ausführen. Die Hauptsache ist, Übungen in einem langsamen Tempo zu machen und die Muskeln zu beanspruchen.

Wir stehen neben dem Stuhl und nehmen die Hände des Rückens. Arbeitsfuß mit Pendelbewegungen vor Ihnen.

Lunges

Schlaffe Haut am Oberschenkel wird mit Hilfe von Angriffen entfernt. Bei jedem Training nehmen wir verschiedene Angriffsoptionen auf, mit denen wir verschiedene Muskelgruppen laden können.

Lunge vorwärts, mache einen großen Schritt und senke das Gesäß auf den Boden, bis das Knie den Boden berührt. Führen Sie auf ähnliche Weise die Übung aus, indem Sie einen Schritt in die Seite oder zurück machen.

Sie können die Übung verkomplizieren, indem Sie Hanteln in den Händen halten oder die Zehen mit den Zehen auf eine Unterlage legen.

Kniebeugen

Das Programm muss eine Reihe von Kniebeugen umfassen, die es Ihnen ermöglichen, Fett zu entfernen und die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels zu straffen und dabei helfen, das Gesäß sowie den Bizeps und den Quadrizeps des Oberschenkels zu pumpen.

Denn die Oberschenkel sind ideal für Kniebeugen, die aus einer Position mit weit gespreizten Beinen und leicht auseinander stehenden Zehen ausgeführt werden. Sie sollten solche Kniebeugen relativ langsam ausführen. Die Tiefe wird an die Muskelspannung angepasst.

Komplizieren Sie diese Übung, indem Sie am oberen Punkt die Socken mit Gewichtung versehen.

Spezifische Übungen

Es ist ratsam, spezielle Übungen für die inneren Oberschenkelmuskeln zu Kniebeugen, Fegen und Ausfallschritten hinzuzufügen. Sie werden dazu beitragen, den Wohnkomplex zu diversifizieren und den Problembereich effektiv zu erarbeiten.

  1. In der Bauchlage legen wir Wert auf die gebeugten Arme in den Ellbogen. Legen Sie das rechte Bein am Knie vor einer geraden linken Extremität. Heben Sie das Arbeitsglied über den Boden und führen Sie häufige Bewegungen aus. Wir fallen nicht auf einer Seite nach unten und versuchen, die Bewegungen in einem hohen Tempo auszuführen.
  1. Dank dieser Übung trainieren wir nicht nur die Hüften, sondern auch die Bauchmuskeln. Wir liegen auf der Matte und stützen uns auf die Ellbogen. Gerade Beine müssen angehoben werden. Aus dieser Position trennen wir sie und ziehen ihre Socken an.
  1. Wir liegen auf dem Boden und lehnen uns gegen die Unterarme und die Füße der gebeugten Beine. Die Rückseite ist gerade und berührt den Boden nicht und die Hände sind unter dem Gesäß angeordnet. Gebogene Beine reißen den Boden ab und aus dieser Position teilen wir sie nach Gewicht. Ohne die Beine zu senken, reduzieren und verdünnen wir sie weiter.
  1. Das linke Bein wird seitlich liegend am Knie gebeugt und auf die Matte abgesenkt. Der rechte bleibt gerade und der Zeh ist auf sich gerichtet. Hände bogen sich gegen den Boden. Das gerade Bein reißt den Boden ab und fängt an zu schwingen, ohne dabei auf die Oberfläche zu fallen. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu beugen oder die Brust zu senken.
  1. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Wir trennen unsere Beine und ruhen mit unseren Ellbogen im Verschluss unserer Hände darauf. Wir versuchen, die Knie zu reduzieren, während wir gleichzeitig der Bewegung Widerstand leisten, indem wir Ellbogen züchten.
  1. Wir legen uns auf die Seite und ruhen mit gebogenen Händen am Boden. Wir haben ein Bein am Knie gebeugt hinter dem gestreckten zweiten Glied. Das gerade Bein wir schwingen nach oben und versuchen, die Socke auf dich zu richten. Nachdem das Bein nach vorne gebogen ist, berührt es die Oberfläche des Knies.

Jede Übung sollte bis zu 40 Mal durchgeführt werden.

Stretching

Beenden Sie das Training, was Sie tun können:

  1. V-förmige Dehnung Wir sitzen auf dem Boden und spreizen die Beine weit. Lehnen Sie sich nach vorne und senken Sie zuerst den Bauch und hinter ihm Brust und Kopf. In der unteren Sehnsucht verweilen Sie eine Minute. Wiederholen Sie die Neigung nach links und dann nach rechts.
  2. Schmetterling Setz dich auf die Matte. Wir reduzieren die Füße und öffnen die Hüften. Wir beginnen, ihre Beine zu schütteln, seine Hände auf die Knie zu legen.
  3. Ein Frosch Wir legen uns auf den Boden und teilen unsere Gliedmaßen, indem wir unsere Füße zusammenfügen. Wir versuchen, die Füße näher an die Leistengegend zu bringen und bleiben in dieser Position zehn Atemzüge lang.

Ignorieren Sie das Dehnen nicht. Dies ist ein obligatorischer Teil des Trainings, der dafür sorgt, dass nach der Anstrengung keine Kontrakturen auftreten und die Muskeln sich schneller erholen.

Top 30 Übungen für den inneren Oberschenkel + fertiger Unterrichtsplan

Sie möchten schlanke, straffe Beine erzielen, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels hindert Sie daran, Ihrem gewünschten Ziel näher zu kommen? Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels ohne Inventar + vorgefertigte Unterrichtspläne, die auch zu Hause durchgeführt werden können.

Komplettes Trainingsmuster für den inneren Oberschenkel

An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich Adduktoren der Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), die am effektivsten durch isolierende Übungen bearbeitet werden. Aber zur Gewichtsreduktion im inneren Teil des Oberschenkels müssen Sie zusätzlich zur Stärkung der Adduktorenmuskulatur auch die Fettschicht entfernen, die sich oberhalb der Muskeln befindet.

Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Trainingsprogramm, mit dem Sie die führenden Muskeln nicht nur qualitativ trainieren, sondern auch den Fettabbauprozess stärken können. Dieses Schema umfasst 3 Arten von Übungen für den inneren Oberschenkel:

  • Übungen, die im Stehen ausgeführt werden (Kniebeugen und Ausfallschritte)
  • Cardio-Übungen (mit Schwerpunkt auf den Innenseiten der Oberschenkel)
  • Übungen am Boden (Beine anheben und spreizen)

Ie Ihr Training sollte in drei gleich große Zeitabschnitte unterteilt sein. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, geben Sie jeder Übungsgruppe 15 Minuten. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsschemas für die Innenseite des Oberschenkels spannen Sie die Muskeln an, reduzieren Körperfett und verbessern die Linienführung der Beine.

Nachfolgend finden Sie visuelle Bilder von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und fertige Diagramme. Sie können unsere Version von Klassen nehmen oder ein eigenes Programm erstellen. Bevor wir jedoch direkt mit den Übungen fortfahren, sollten wir einige Punkte zu den Merkmalen des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels erläutern.

Grundlegende Fragen und Antworten zum Training des inneren Oberschenkels

1. Was ist, wenn ich neu bin?

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie nicht länger als 15-20 Minuten pro Tag trainieren. Halten Sie an, halten Sie ein moderates Tempo und erhöhen Sie nach und nach die Unterrichtszeit, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.

2. Was ist, wenn ich keine Cardio-Übungen mag?

Herz-Kreislauf-Übungen helfen nicht nur, eine zusätzliche Menge an Kalorien zu verbrennen, sondern verbessern auch den Prozess der Fettverbrennung im Körper, so dass Sie sie nicht vernachlässigen sollten. Ohne Cardio nimmt die Effektivität der Bewegung an der Innenseite des Oberschenkels signifikant ab. Es ist nicht notwendig, Cardio-Übungen mit der letzten Kraft durchzuführen. Halten Sie ein moderates Tempo ein, das Sie tun können.

3. Was ist bei kranken Gelenken und Krampfadern zu tun?

In diesem Fall sind Sprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen für Sie unerwünscht. Wenn während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden auftreten, ist es besser, nur auf dem Boden liegende Übungen auszuführen - diese sind am sichersten.

4. Ist es möglich, das Fett an der Innenseite des Oberschenkels ohne Ernährungsumstellung zu entfernen?

Wie Sie wissen, fängt der Körper an, Fett zu sich zu nehmen, wenn es darum geht, weniger zu essen, als er für Energie braucht. Ohne vernünftige Ernährungseinschränkungen werden Sie daher nur die Adduktorenmuskulatur stärken, das Fett auf der Innenseite des Oberschenkels bleibt jedoch erhalten.

5. Wie können Sie die vorgeschlagenen Übungen komplizieren?

Sie können die Übungen für die Innenseite des Oberschenkels leicht verkomplizieren, wenn Sie Gewichte für die Beine oder Hanteln nehmen (obwohl Hanteln nicht für alle Übungen geeignet sind). Sie können auch einen Fitnessgummi verwenden - dies ist eines der effektivsten Mittel zur Stärkung der Beinmuskulatur.

6. Wie oft machen Übungen für den inneren Oberschenkel?

Tun Sie nicht mehr als 2-3 mal pro Woche. Im Durchschnitt reicht es aus, dem Problembereich ca. 1 Stunde pro Woche zu geben. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktorenmuskulatur zu trainieren, sondern auch Quadrizeps, Bizeps des Oberschenkels, Muskelkorsett und Gluteusmuskeln. Es macht keinen Sinn, nur eine separate Muskelgruppe zu machen - Sie müssen den gesamten Körper trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie schauen:

Das erste Trainingssegment: Stehübungen für den inneren Oberschenkel.

Während Kniebeugen und Ausfallschritte Ihre Haltung beobachten, sollte Ihr Rücken gerade bleiben, Ihre Knie sollten nicht über die Socken hinausgehen. Versuchen Sie auch, den Rücken nicht nach vorne zu neigen und den unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Sie nicht genug vyvorotnosti in den Hüften haben (Knie schauen nicht in entgegengesetzte Richtungen), machen Sie sich keine Sorgen. Wählen Sie die bestmögliche stabile Position für Sie. Machen Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel mit Ihren Mitteln.

Wenn Sie ein Problem mit der Beibehaltung des Gleichgewichts in einer Schichthocke (mit weit gespreizten Beinen und gespreizten Beinen) haben, können Sie einen Stuhl als Unterstützung verwenden. Diese Auswahl an Übungen hilft Ihnen nicht nur, die Innenseite des Oberschenkels herauszufinden, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.

Übungen:

1. Plie Kniebeugen

2. Plie-Squat beim Anheben einer Socke

3. Plie-Squat mit Hebesocken

4. Pulsierende Kniebeugen

5. Pulsierende Kniebeuge

6. Pie-Kniebeugen an den Zehen eines Beines

7. Seitlicher Ausfallschritt

8. Seitlicher Ausfallschritt an Socken

9. Diagonalangriffe

10. Beinabduktion

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Kombinationsmöglichkeiten an. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl an Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Runden wiederholt werden. Pause zwischen den Übungen für 15 bis 30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

  • Plie Kniebeugen: 25-35 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Pulsierende Pye hockt auf Socken: 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
  • Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
  • Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite

Beispiel 2

  • Plie hockt mit einer Socke (rechtes Bein): 20-30 mal
  • Diagonalangriffe: 10-15 Mal auf jeder Seite
  • Plie hockt mit dem Heben einer Socke (linkes Bein): 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (rechtes Bein): 10-20 mal
  • Pulsierende Pye hockt auf Socken: 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (linkes Bein): 10-20 mal

Beispiel 3:

  • Pulsierende Kniebeugen: 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Plie-Squat mit Hebesocken: 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
  • Pie-Kniebeugen an den Zehen eines Beines: 10-15 Mal auf jeder Seite
  • Beinabduktion: 25-35 mal

Sie können 3 Variationen von Übungskombinationen für den inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Variation auswählen oder Ihren eigenen Übungsplan erstellen. Nach einem Segment mit Kniebeugen und Ausfallschritten wenden Sie sich den Cardio-Übungen für die Innenseite des Oberschenkels zu.

Der zweite Abschnitt des Trainings: Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel

Plyometrische (Sprung-) Trainingseinheiten sind eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu bilden. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, sollten Cardio-Trainings definitiv Teil Ihres Fitnessplans werden.

Die vorgestellten Cardio-Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels sind von einfach bis komplex gestaltet. Sie können je nach Schwierigkeitsgrad nur einige Übungen auswählen, die zu Ihnen passen, oder alternierende Übungsgruppen miteinander. Übung nur in Turnschuhen!

Übungen:

1. Springen mit der Verdünnung von Armen und Beinen

2. Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt

3. Springt in die Planke mit den Zuchtbeinen

4. Springen Sie in einer weiten Hocke

5. Sumo hockt beim Springen

6. Sternensprung

Ausführungsschema:

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Anfänger:

  • Springen mit Zuchtarmen und Beinen
  • Plyometrischer seitlicher Ausfallschritt
  • Mit Zuchtbeinen in die Bar springen
  • Breiter Kniebeugen-Sprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit + 30 Sekunden Pause (zum Beispiel führen wir Sprünge mit Verdünnung der Arme und Beine für 30 Sekunden durch, dann 30 Sekunden Pause, fahren dann mit Plyometric Longe fort - 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause usw.).. Wir wiederholen die Übungen in 2 Kreisen, im zweiten Kreis führen wir am anderen Bein eine Seitenstütze durch. Zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Ein Beispiel für ein Cardio-Training für den inneren Oberschenkel für Fortgeschrittene:

  • Breiter Kniebeugen-Sprung
  • Springen Sie mit brütenden Beinen in die Bar
  • Sumo hockt beim Springen
  • Sternensprung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Pause (zum Beispiel machen wir einen Sprung in einem weiten Kniebeugenbereich von 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause), dann springen Sie in die Planke mit Verdünnung der Beine - 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause usw. ). Wiederholen Sie die Übungen in 2 Kreisen, zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Nach Cardio-Übungen wenden wir uns den Übungen für die Innenseite der Oberschenkel auf dem Boden zu.

Der dritte Abschnitt des Trainings: Übungen für den inneren Oberschenkel auf dem Boden

Diese Übungen für den inneren Oberschenkel werden auf dem Boden durchgeführt. Sie haben eine geringe Auswirkung und belasten die Gelenke und Blutgefäße nicht. Sie können sie also ausführen, wenn Sie durch Knie oder Krampfadern gestört werden. Versuchen Sie während des Trainings, Ihre Beinmuskulatur zu straffen und Ihren Bauch zu straffen.

Übungen:

1. Reduzieren Sie die auf der Seite liegenden Hüften

2. Kreisbewegung auf der Seite liegend

3. Beinheben für den inneren Oberschenkel

4. Beine anheben

5. Beine mit einem Stuhl anheben

6. Die Füße des Buchstabens V abflachen

7. Shell

8. Shell kompliziert

9. Zuchtbeine in der Brücke

10. Zucht der Beine auf dem Rücken

11. Schere

12. Zuchtbeine + Schere

13. Kreisbewegung auf der Rückseite

14. Sitzbeine anheben

Danke an Youtube-Channels für Gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates und Christina Carlyle.

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Optionen für die Kombination von Übungen für den inneren Oberschenkel an. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beachten Sie die Mindestanzahl an Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 8 Übungen, die in 1-2 Runden durchgeführt werden. Pause zwischen den Übungen für 15 bis 30 Sekunden. Pause zwischen den Kreisen ist 1 Minute.

Beispiel 1:

  • Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
  • Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
  • Schale (rechtes Bein): 20-30 mal
  • Fußverdünnung in der Brücke: 25-35 mal
  • Schale (linkes Bein): 20-30 mal
  • Beinlift für den inneren Oberschenkel (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Beinlift für den inneren Oberschenkel (linkes Bein): 15-25 mal
  • Schere: 30-40 mal

Beispiel 2

  • Auf der Seite liegende kreisförmige Bewegungen (rechtes Bein): 15-30 mal
  • Kreisbewegung auf der Seite liegend (linkes Bein): 15-30 mal
  • Die Schale ist kompliziert (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Beine heben: 20-25 mal an jedem Bein
  • Cockleshell kompliziert (linkes Bein): 15-25 mal
  • Angehobene Beine (rechte Seite): 10-20 mal
  • Angehobene Beine (linke Seite): 10-20 mal
  • Beinzucht + Schere: 15-25 mal

Beispiel 3:

  • Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
  • Reduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
  • Schale (rechtes Bein): 20-30 mal
  • Kreisbewegungen auf dem Rücken: 15-25 mal
  • Schale (linkes Bein): 20-30 mal
  • Beine mit einem Stuhl anheben (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Beine mit Stuhl (linkes Bein) anheben: 15-25 mal
  • Leg die Beine auf den Rücken: 20-30 mal

Sie können 3 Variationen von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels abwechseln, nur eine Option auswählen oder Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.

Grundregeln für den inneren Oberschenkel

1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie die Dehnung. Trainieren Sie niemals, ohne sich aufzuwärmen, andernfalls besteht Verletzungsgefahr!

2. Während Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel durchführen, sollten Sie die Zielmuskeln fühlen. Halten Sie Ihren Körper gesammelt und konzentriert, machen Sie die Übungen nicht gedankenlos und locker.

3. Versuchen Sie, die Übungen regelmäßig zu ändern. Sie sollten nicht ständig dieselben Übungen ausführen. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an die Belastung anpassen.

4. Wenn Cardio-Übungen für Sie besonders schwer sind, können Sie mit ihnen trainieren und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Sie sollten jedoch kein Cardio am Ende des Unterrichts ansetzen, da die Übungen in der lokalen Zone nach aeroben Übungen am besten durchgeführt werden, um die Blutzirkulation im Zielbereich des Körpers zu erhöhen.

5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur bei einer allgemeinen Gewichtsabnahme des Körpers abnimmt. Daher sind eine notwendige Bedingung, um Fett in diesem Bereich loszuwerden, vernünftige Diätbeschränkungen.

6. Isolierte Übungen für die Adduktormuskeln sind sehr nützlich, um den Problembereich an den Innenseiten der Oberschenkel zu beseitigen. Vergessen Sie jedoch nicht die Übungen für die verbleibenden Muskeln der Beine und der Rinde. Mit einer ausgewogenen Arbeit an allen Muskelgruppen werden Sie Ihr Ziel schneller erreichen.

7. Denken Sie daran, dass Fett nicht in dem Körperteil schmilzt, das Sie stark pumpen. Der Körper verliert völlig an Gewicht. Sie können ihm jedoch dabei helfen, den Problembereich zu beseitigen, indem Sie Intervalltraining durchführen und den Körperton trainieren.

8. Wenn Sie gerne vorgefertigte Video-Workouts durchführen möchten, sollten Sie unsere Auswahl überprüfen: Die 25 besten Videos für den inneren Teil des Oberschenkels zu Hause.

Video für den inneren Oberschenkel auf Russisch

1. Trocknen Sie den inneren Oberschenkel

2. 10 beste Übungen für den inneren Oberschenkel

3. 8 Übungen für den inneren Oberschenkel



Nächster Artikel
Ein wirksames Mittel gegen Blutergüsse und Hämatome. Ein schnelles Mittel gegen Blutergüsse und Hämatome