So erhöhen Sie die Hüften zu Hause: Wir wählen die Garderobe aus und machen nützliche Übungen


Nicht alle Figuren sind proportional zur Natur und nicht immer ist eine Frau mit ihrem Äußeren zufrieden. Schmale Hüften können ein echtes Problem sein und Verwirrung stiften. Verzweifle nicht.

Wenn Sie einige der Tricks kennen, wenn Sie Ihre Garderobe auswählen, können Sie die Mängel verbergen und die Vorteile betonen, insbesondere wenn Sie hauptsächlich Hosen, Jeans und breite Hosen tragen.

So erhöhen Sie die Hüfte: Tipps Stylisten

In Anbetracht der Art der Figuren kann man sagen, dass schmale Hüften meist mit breiten Schultern (einige Zentimeter breiter als das Becken) und nicht zu starker Taille harmonieren. Das heißt, Taille und Becken scheinen sich zu einer Linie zu verschmelzen. Beine mit langem Modell. Diese Art von Figur ist überhaupt nicht schlecht, bringt ihren Besitzern jedoch oft Ärger.

Mädchen sollten den zwei Hauptempfehlungen von Stylisten folgen:

  • Stellen Sie sicher, dass die Übergangslinie von der Taille zur Hüfte glatter ist.
  • Richten Sie das Missverhältnis zwischen oben und unten aus.

Beine in Ihrem Fall - die Trumpfkarte, der Körperteil, der betont werden muss. Die Hüften und das Gesäß werden visuell breiter, wenn wir sie mit einer Farbskala auswählen (meistens hell).

Hosen und Jeans aller Stilrichtungen passen zu Ihnen, wenn die Unterseite Ihrer Garderobe leichter als die Oberseite ist:

  • Oberteile, Blusen und Blusen sollten diskret sein, ohne zusätzliche Akzente wie Rüschen und Volants. Wählen Sie keine Pullover mit zu hellen Aufdrucken oder kreischenden Tönen, da Sie den Oberkörper erhöhen.
  • Seien Sie bei der Auswahl der Hosen absolut frei in Mode und Farben. Breite Jeans mit Nieten kann die Hüften nicht nur breiter machen, sondern gibt auch die gewünschte Schmackhaftigkeit am Gesäß;
  • Wenn Sie kein Tomboy sind und nur zu Hause und im Freien Jeans tragen, können Sie mithilfe von Röcken Problembereiche ausblenden: Ballon, Tulpe, Sonne. Mehrlagige und sperrige Stoffe, Vorhänge, Rüschen, Taschen, Falten - all dies wird die langen und schönen Beine betonen. Ein enges Kleid kann erlaubt sein, aber immer mit einem engen Gürtel in der Taille;
  • Attribute sind sehr wichtig. Schuhe mit hohen Absätzen, ein Schüttgutbeutel, dessen Farbe dem Grundton der Kleidung nahe kommt, sorgen für zusätzliches Volumen.

Akzeptable und ungültige Kleidung

Für schmalhaarige Damen haben sie ihr „Für“ und ihr „Gegen“ in der Kleidung. Es gibt Dinge, die nicht schlecht zu kaufen sind, aber es gibt solche Stile und Schnitte, die für immer vergessen werden sollten.

Also, Kleidung, die Ihre Würde maximiert:

  • Röcke mit elastischen, eng anliegenden Gesäßstoffen mit großen Mustern, die das Gesäß prallen lassen;
  • Kleid mit einem flauschigen, drapierten Rock oder einem Empire-Rock. Mit der Oberseite ohne unnötige Details;
  • Tuniken sind leicht, mit fliegenden Ärmeln, Oberteilen und Sommerkleidern, entweder auf dünnen Trägern oder ohne;
  • Strumpfhosen, Gamaschen für luftiges, leichtes Oberteil;
  • Hosen oder Jeans, die aus der Hüfte herausragen, werden mit einem strengen Hemd getragen;
  • Wenn die Jeans eng anliegend ist, sollte das Oberteil das Becken bedecken. Eine Tunika, eine Strickjacke oder eine lange Jacke reicht aus.

Moderne Mädchen stimmen verschiedenen Tricks und Tricks zu, nur um attraktiv auszusehen. Um das Gesäß optisch zu vergrößern, wurden Slips mit Push-Up erfunden. Solche Unterwäsche wird unter der Oberbekleidung getragen und erfüllt zwei Funktionen gleichzeitig: Sie erhöhen das Volumen und isolieren das Becken in der kalten Jahreszeit. Höschenfutter sind aus natürlichen Materialien hergestellt, die sich weich anfühlen und angenehm auf den Körper wirken.

Denken Sie jetzt an die schlechten Kombinationen in Kleidung für schmale Hüften:

  • Alle weiten Oberteile, langärmlige Blusen (all die Kleidung, die Ihre Schultern vergrößern kann);
  • Baggy volumetrische Jeans und Hosen;
  • Röcke und Kleider mit niedriger Taille;
  • Sehr voluminöses Oberteil: Blusen, Pullover, Hemden. Diejenigen, die gerne ein paar Größen größer tragen, beachten, dass sie einige Zentimeter in den Hüften entfernt;
  • Jacken mit Kleiderbügeln, Ärmeln und Rüschen, die die Oberseite verlängern

Die Vorteile von Bewegung für das Gesäß

Sie können das Problem auf jede erdenkliche Weise lösen, indem Sie eine Hose mit einem Push-Up tragen, spezielle Kleidung mitnehmen, nicht ausgehen usw.

Sie können alle oben genannten effektiven Übungen für das Gesäß ergänzen, die Muskelmasse erhöhen und für die Augen elastischer und appetitlicher machen. Die Beckenknochen verändern oder dehnen sich nicht, aber die Muskeln können gepumpt werden.

Spezieller Komplex für die Hüften beinhaltet:

  • Kniebeugen;
  • treten Sie mit den Füßen
  • mit hohen Knien laufen;
  • Ballsaaltanz: Bachata, Salsa, Latina.

Die Hauptbedingung für die Übungen ist Vollzeitarbeit, tägliche Trainingseinheiten und gleichmäßig verteilte Belastungen. Versuchen Sie zum Beispiel Kniebeugen, so tief wie möglich zu gehen. Verwenden Sie keine Gewichte, bis sich die Muskeln an die normalen Belastungen anpassen. Nach und nach Gewicht hinzufügen: Kurzhanteln, Hantelablage. Machen Sie eine Pause zwischen den Workouts, vor allem zu Beginn.

Schwingen Sie Ihre Beine, auf dem Rücken liegend oder stehend, folgen Sie in mehreren Ansätzen bis zu 50 Mal. Natürlich sollten Sie mit 15-20 beginnen, bis die Muskeln stärker werden. Die Lasten sollten für beide Beine gleich sein. Sie können nicht 10 Schläge rechts und 15 links machen. High-Knie-Jogging kann morgens mit regelmäßigem Joggen kombiniert werden.

Melden Sie sich für einen Tanz an oder schalten Sie einfach die Musik zu Hause ein und tanzen Sie zu Ihrem Vergnügen. Sanfte Bewegungen der Hüften, die "Acht", der Hauptschritt des Cha-Cha sind diese einfachen Elemente, die Sie selbst beherrschen können.

Es ist auch sehr wichtig, einer Diät zu folgen und schlechte Gewohnheiten zu beseitigen. Nachdem Sie sich für den Sport entschieden haben, nehmen Sie eine gesunde Ernährung und insbesondere einen gesunden Lebensstil auf. Alkohol und Rauchen beeinträchtigen das Eindringen von Alkohol in das Blut und zerstören die Zellen. Und ohne Sauerstoff können Zellen nicht normal funktionieren und wachsen.

Das Anheben der Hüften zu Hause ist eine Frage der Zeit, des Engagements und der kompetenten Vorgehensweise.

Um Perfektion zu erreichen, das Selbstwertgefühl zu steigern und um nicht auf teure chirurgische Eingriffe zurückzugreifen, genügt es, diese drei Ansätze zu kombinieren: richtige Kleidung, Sport und einen gesunden Lebensstil.

Wie man die Hüften vergrößert

Sie benötigen intensive Bewegung und richtige Ernährung.

Für den Muskelaufbau brauchen Proteine. Vergessen Sie also die proteinarme Ernährung und den Vegetarismus. Fügen Sie jeden Tag leicht verdauliche Lebensmittel hinzu: Hühnerbrust, Seefisch sowie Hüttenkäse und Käse. Verwöhnen Sie sich häufiger mit Eis. Haben Sie keine Angst davor, fett zu werden - all die zusätzlichen Kalorien, die während körperlicher Anstrengung verbrannt werden.

Ein Trainingsprogramm zum Aufbau von Volumenmuskeln sollte ebenfalls besonders sein. Übungen mit niedriger Intensität, aber eine hohe Dauer wird Ihnen nicht passen. Zahlreiche Beintritte und Jogging machen es möglich, keine Muskeln aufzubauen, sondern im Gegenteil - sie zu trocknen.

Die besten Übungen für den Muskelaufbau in Hüften und Gesäß - das sind Kniebeugen und Ausfallschritte mit einer Langhantel. Wenn Sie noch nie mit einer Langhantel trainiert haben, hocken Sie zunächst nur mit einem Hals oder schweren Hanteln. Das Arbeitsgewicht sollte so sein, dass Sie in einem Ansatz nur 5-8 Kniebeugen ausführen können.

Legen Sie die Hantel auf die Schultern. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben. Schauen Sie nicht nach unten, Sie können leicht die Kontrolle über Ihren Körper verlieren. Beim Kniebeugen ist die Technik sehr wichtig. Senken Sie das Becken langsam ab und ziehen Sie es etwas zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Zerreißen Sie nicht die Fersen vom Boden. Viele Mädchen sind nicht sehr elastische Achillessehnen, weil sie in hohen Absätzen laufen, und sie können körperlich nicht richtig sitzen. Platzieren Sie in diesem Fall eine 2–3 cm hohe Plattform unter den Fersen und schließen Sie das Training mit einer Sehne ab. Schritt für Schritt Squat ohne Plattform erreichen.

Senken Sie langsam und sanft ab, halten Sie Ihren Rücken gerade oder beugen Sie ihn im unteren Rücken etwas. Slouch überhaupt nicht. Je niedriger Sie sich setzen, desto größer ist die Belastung des Gesäßes. Wenn Sie Ihre Beine weit ausbreiten und die Socken ausstrecken, pumpen Sie zusätzlich die Innenfläche der Oberschenkel. Halten Sie am tiefsten Punkt einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Keine Eile, langsame Kniebeugen geben viel mehr Last.

Lungen können sowohl direkt als auch umgekehrt sein. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei Kniebeugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, machen Sie einen breiten Schritt mit dem linken Fuß nach vorne und senken Sie den Körper so tief wie möglich. Das Knie darf nicht über die gedachte Linie durch die Spitze des großen Zehs hinausgehen. Der Trommelstock sollte sich zur Seite neigen. Berühren Sie den Boden nicht mit Ihrem rechten Knie. Warten Sie eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ändere dein Bein.

Reverse Angriffe werden ähnlich ausgeführt, aber ein Schritt wird rückwärts ausgeführt. Stellen Sie sicher, dass die Rückkehr zum Rack auf Kosten des vorderen Beines erfolgt und nicht auf Kosten des Drucks. Vorwärtsangriffe wirken auf die Vorderseite der Oberschenkel, die Rückseite - die Rückseite und die Gesäßmuskulatur.

Die Anforderungen sind die gleichen: 5-8 Wiederholungen an der Kraftgrenze. Machen Sie drei Sätze und strecken Sie sich zwischen ihnen. Dies macht die Muskeln elastischer und anfälliger für Stress.

Machen Sie alle Übungen mit viel Gewicht mit Versicherung, besser, wenn Ihnen ein erfahrener Fitnesstrainer hilft. Er wird die Technik anpassen.

Wie Übungen, um die Hüften zu vergrößern

Es ist kein Geheimnis, dass viele Mädchen davon träumen, Besitzerin von geraden und gerundeten Oberschenkeln zu werden, weil eine weibliche Figur mit solchen Formen in jeder Kleidung attraktiver wirkt. Manchmal sind die großartigen Formen von Natur aus gegeben, aber oft ist das Volumen in diesem Bereich nicht ausreichend und einige Frauen gehen in extreme Maßstäbe - sie vergrößern diesen Bereich chirurgisch.

Dünne Mädchen mit schmalen Hüften sollten jedoch nicht verzweifeln, da die Attraktivität der Hüften ausschließlich von der Präsenz von Muskelmasse abhängt, die erhöht werden kann. Das heißt, die Antwort auf die Frage, wie man die Hüften ohne Operationen weit vergrößern kann, ist ziemlich einfach: mit Hilfe einiger Spezialübungen.

Nach einem Monat regelmäßiger Übungen werden Sie das Ergebnis bemerken. Erwägen Sie einige Übungen zum Aufpumpen der Hüften, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.

1. Klassische Kniebeugen Während der Kniebeugen sind fast alle Muskeln der unteren Körperteile, der Presse und des Rückens betroffen, und dies ermöglicht es, die Gesäßmuskulatur aufzupumpen, die Haltung zu verbessern und überschüssiges Fett an Bauch und Beinen zu beseitigen:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine zusammen, Schultern zurück, Arme nach vorne gestreckt.
  • Wir machen eine Kniebeuge, so dass das Knie um 90 Grad geneigt ist und die Hüften parallel zum Boden sind.
  • Socken und Fersen während einer Kniebeuge können nicht vom Boden abgenommen werden, da die Gefahr besteht, das Gleichgewicht zu verlieren und einfach zu fallen.
  • Wir folgen dem Atemzug: Bevor die Hocke eingeatmet wird, wird die Hocke selbst beim Ausatmen durchgeführt.
  • Die Anzahl der Wiederholungen der Kniebeugen: Die ersten Male genügen 3-4 Sätze von 10-15, dann sollten Sie die Belastung erhöhen und 150-200 Kniebeugen pro Tag erreichen.

2. Plie-Kniebeugen Der Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist aktiv in die Übung involviert, so dass die Rundungen der Oberschenkel stärker erscheinen und die Beine schlanker werden, wie bei einer Ballerina. Die Ausführungstechnik hat auch einen Unterschied:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - die Beine sind so weit wie möglich auseinander, die Socken sind nach außen gedreht, die Muskeln des Gesäßes sind maximal angespannt, die Lende ist nicht gebogen.
  • Die Hände können in einem Schloss vor Ihnen an der Brust nach vorne gezogen oder geschlossen werden.
  • Bei einer Ausatmung führen wir eine Hocke durch: Der Rücken bleibt gleich, das Gesäß sollte nicht unter die Knie fallen.
  • Am unteren Punkt der Hocke sollten Sie einige Sekunden verweilen und dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei die Knie fast ausgestreckt werden.
  • Jeden Tag reicht es aus, 3-4 mal 15 Ansätze zu machen.

Sie können die Übung komplizieren und Gewicht hinzufügen (Langhantel oder Hantel im Fitnessstudio, eine Flasche Wasser zu Hause).

3. Angriffe vor und zurück. Durch die erhöhte Durchblutung der Oberschenkel sind Lungen eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Cellulite:

  • Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - stellen Sie sich gerade auf, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
  • Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, während Sie den Körper absenken, sodass das Knie des gestuften Fußes im rechten Winkel gebeugt wird. Das linke Bein sollte sich auch so weit wie möglich beugen, den Boden jedoch nicht berühren.
  • Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Führen Sie eine gleiche Anzahl von Malen auf dem einen und dem anderen Bein aus (20 Mal).

Rückschritte werden auf die gleiche Weise ausgeführt, nur ein Schritt mit dem Fuß wird rückwärts ausgeführt.

4. Stößt zur Seite. Seitenangriffe oder Seitenangriffe werden wie folgt durchgeführt:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine schulterbreit auseinander. Nehmen Sie aus dieser Position das rechte Bein zur Seite, während das linke Bein den Körper stützt.
  • Wir ziehen das rechte Bein nach rechts und beugen es am Knie, der Rücken bleibt flach.
  • Es ist notwendig, langsam abzusteigen, die Wirbelsäule zu unterstützen und die Fersen nicht vom Boden zu nehmen.
  • Die Hände für das Gleichgewicht sollten nach vorne gezogen werden und der Oberschenkel eines gebogenen Beins sollte parallel zum Boden sein.
  • Steigen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß.
  • Es ist notwendig, dieselbe Anzahl von Malen für ein und für das andere Bein auszuführen (2-3 Sätze, 20 Mal für jedes Bein).

5. Schwingen Sie Ihre Füße:

  • Es ist notwendig, sich der Stütze gegenüberzustellen (es kann ein Stuhl oder eine Wand sein), das rechte Bein nach rechts ausstrecken und einige Sekunden lang festhalten.
  • Bewegen Sie das Bein bis zum Anschlag nach links und halten Sie es erneut in dieser Position. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
  • Weiterhin muss die Bewegung beschleunigt werden.
  • Eine Übung von 3-4 Sätzen von 20-25 mal an jedem Bein wird durchgeführt.

6. Drücken Sie den Ball. Diese Übung erfordert einen kleinen Gummiball:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen, der Rücken krümmt sich nicht, der Ball wird zwischen die Knie gelegt.
  • Wir beginnen, den Ball für ungefähr 30 Sekunden zu komprimieren, entspannen dann die Muskeln der Hüften und des Gesäßes und wiederholen die Kompression erneut.
  • Sie können die Übung so oft durchführen, wie es die körperlichen Fähigkeiten zulassen.

7. Halbbrücke Bei dieser Übung wird der Muskel des Gesäßmuskels geladen, sodass seine regelmäßige Anwendung zur Bildung abgerundeter Gesäßmuskeln beiträgt und die Form der Beine verbessert:

  • Wir nehmen eine Ausgangsposition ein - wir legen uns auf den Rücken (auf einer Turnmatte), unsere Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt.
  • Hände können entlang des Körpers oder hinter dem Kopf positioniert werden.
  • Wir steigen im Beckenbereich auf und belasten dabei die Muskeln des Gesäßes so stark wie möglich.
  • Beim Anheben des Beckens sollten das Schulterblatt und der Fuß auf den Boden gedrückt bleiben.
  • Dann senken wir das Becken vollständig ab, oder ein wenig, bevor wir die Bodenoberfläche erreichen.
  • Sie müssen mindestens 30-40 Lifte absolvieren.

Zusätzlich zu den Übungen ist es hilfreich, sich an die richtige Ernährung zu halten, einschließlich einer großen Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte usw.), um das Volumen der Muskelmasse in den Oberschenkeln schneller zu erhöhen.

Wie kann man die schmalen Hüften vergrößern und Besitzer von köstlichen Priestern werden?

Es ist unnötig zu sagen, aber bei Männern irgendwo auf der genetischen Ebene ist es genau festgelegt, dass eine attraktive Frau appetitliche und abgerundete Formen haben sollte, und dies betrifft hauptsächlich die Hüften.

Viele Wissenschaftler belegen dies durch die Tatsache, dass eine Frau für einen Mann lange Zeit eine mögliche Basis für die Fortsetzung des Rennens ist, die genau gesunde und starke Nachkommen gebären sollte.

Es wird angenommen, dass Frauen mit einem breiten Becken diese Funktion so gut wie möglich bewältigen können. Auf die eine oder andere Weise, aber die Tatsache bleibt eine Tatsache, und Vertreterinnen von weiblichen glatten und straffen Formen werden der männlichen Aufmerksamkeit nicht vorenthalten.

Aufgrund des modernen Lebensstils hat sich das Problem der unregelmäßigen Figur unter Frauen und Mädchen verbreitet, und neben Fettleibigkeit besteht das Problem des Gewichtsmangels, insbesondere in bestimmten Körperbereichen.

Die Figuren moderner Mädchen sind ziemlich typisch - lange, dünne Arme und Beine, ziemlich kräftige Schultern und ein kleines Becken. Der Mangel an Sportarten sowie eine ständige Diät, die Frauen verwenden, um sich zu verhungern, um in verschiedenen Bereichen keine zusätzlichen Falten zu haben, führten zu solchen Veränderungen im weiblichen Körper.

Deshalb stellte sich vor langer Zeit bei Mädchen und Frauen die Frage, wie man Hüften und Gesäß vergrößern kann, denn die appetitliche Rundheit ist nach wie vor der Maßstab für Schönheit und Weiblichkeit.

Diät weg! Richtige Ernährung - komm!

Zunächst müssen Sie auf Ihre Ernährung achten. Mühsame Diäten und ständige Kalorienzahlen sind hier überflüssig. Natürlich spricht niemand davon, alles zu essen und zu essen, was schlecht ist.

Der Punkt ist schließlich: Wir können die Form des Beckenknochens, die von der Natur vorgegeben wird, praktisch nicht ändern, sie kann nicht mit Hilfe von Übungen korrigiert werden, aber Sie können gegen Muskelgewebe und Fettschichten kämpfen, sie können sogar so gesteuert werden, dass sie sich zu Ihrem „Nutzen“ zusammenfügen.

Damit die Oberschenkel und das Gesäß schöne und voluminöse Formen annehmen können, ist es notwendig, an ihrem Muskelgewebe zu arbeiten, und es besteht bekanntlich fast ausschließlich aus Eiweiß. Erinnern Sie sich an die Bilder von schönen Körpern mit Entlastungsmuskeln. Bevor Sie eine solche Figur erhalten, müssen Sie jedoch lernen, richtig zu essen.

Ihre tägliche Ernährung sollte Lebensmittel enthalten, die leicht verdaulich sind, wie gekochte Hühnerbrust oder Meeresfrüchte. Nun, in diesem Fall hilft hausgemachter Hüttenkäse und Sauerrahm, Käse, manchmal können Sie sich mit cremigem Eis, Nüssen und Kondensmilch ohne Zucker verwöhnen.

Übrigens, Frauen gewinnen an Muskelmasse, wenn Sie manchmal kindliche Formeln essen, weil sie dazu gedacht sind, Muskeln in einem Baby zu bilden.

Sie können sie jedoch nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche verwenden, zu schnelle Effekte haben diese Paps. Viele Frauen sind nicht der Gefahr ausgesetzt, auf eine solche „Anti-Diät“ zurückzugreifen, da sie Angst haben, sich zu erholen, zusätzliche Seiten und Mägen zu gewinnen, und dies ist umsonst! Die Ausbildung Ihrer schönen Priester kann nicht ohne schwere körperliche Anstrengung auskommen, die Sie einfach nicht verbessern lässt.

Also, essen Sie auf Gesundheit und denken Sie daran, wenn Sie Ihre Hüften anpassen möchten, müssen Sie 20 bis 30 Minuten vor dem Training unterstützt werden und die Diät sofort danach wiederholen. Die Wahl des Sports ist auch wichtig - zermürbende Fitness oder Joggen helfen Ihnen dabei nicht, natürlich werden Sie die Muskeln straffen und der Körper wird besser aussehen, aber gleichzeitig trocknen Sie ihn ab, wodurch er noch kleiner aussieht.

Welche Sportart sollte man wählen?

Wie bereits gesagt, können schmale Hüften leicht durch körperliche Bewegung vergrößert werden. Sie müssen nur die richtige Sportart wählen. Sportvereine, die mit einer langen Zeit trainieren, aber mit niedriger Intensität passen Sie nicht, Sie werden nicht abnehmen.

Die beste Option ist ein Fitnessstudio, in dem Sie sich ganz genau auf Ihren Problembereich konzentrieren können. Übrigens können Sie es zu Hause tun, die Hauptsache ist der Wunsch, nicht die Gelegenheit. Das gesamte Training dauert nicht länger als 30 Minuten, und wenn Sie andere Körperteile aufpumpen möchten.

Wenn Sie sich entscheiden, ins Fitnessstudio zu gehen, sollten Sie wissen, dass Ihre besten Freunde in diesem Geschäft die Hantel und schwere Hanteln sind. Meistens werden verschiedene Kniebeugen mit ihnen ausgeführt, und ihr Arbeitsgewicht sollte eine solche Zahl erreichen, so dass Sie nur 5-8 Kniebeugen ausführen können, die Sie nicht mehr benötigen!

Beim ersten Mal müssen Sie mit dem Nacken hocken, da die Stange sehr schwer wirkt und Sie die Übungen sorgfältig ausführen müssen, um die geschwächten Bänder und Muskeln der Beine nicht zu beschädigen.

Im Allgemeinen ist es besser, mit einem Vorbereitungs-Training zu beginnen, das die üblichen Kniebeugen zu Hause einschließt - sie helfen Ihnen, den gewünschten Ton zu erreichen. Dann können Sie sie ein wenig komplizieren - Kniebeugen mit Kurzhanteln oder Wasserflaschen und sogar mit Blumentöpfen - es spielt keine Rolle, die Hauptsache ist das Ergebnis.

Das Hocken mit einer Langhantel muss korrekt durchgeführt werden - die Langhantel wird auf die Schultern gelegt, die Beine werden auf die Breite der Schultern eingestellt. Vergessen Sie nicht, ständig gerade zu schauen, um die Kontrolle über den Körper nicht zu verlieren. Das Becken sollte langsam abgesenkt werden, ohne plötzliche Bewegungen, bewegen Sie es etwas zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.

Für einige Mädchen, vor allem für diejenigen, die Fersen lieben, kann dies schwierig sein, Fersen, in denen sie den Boden nicht erreichen wollen. Dies deutet auf nicht elastische Achillessehnen hin, platzieren Sie eine kleine Plattform von 2-3 cm unter den Fersen und versuchen Sie nach einer Weile, sie zu entfernen.

Je niedriger Sie sitzen, desto mehr Gutes bringen Sie in Ihr Gesäß. Eine weitere nützliche Übung sind Angriffe, sowohl direkt als auch umgekehrt. Achten Sie bei jeder Übung auf Ihre Haltung - Ihr Rücken sollte gleichmäßig sein und keinesfalls locker sein.

Alles was Sie brauchen, um drei Ansätze zu machen, Kniebeugen und Ausfallschritte, wird jede Übung 5-8 Mal an jedem Bein wiederholt, weil Sie nicht möchten, dass Ihr Gesäß anders ist.

Achten Sie am Ende des Trainings darauf, sich zu dehnen, es wird Ihnen dabei helfen, die Übungen immer tiefer und selbstbewusster zu machen. Es ist auch nicht überflüssig, die Presse zu pumpen und die Steigungen zu implementieren, um das Auftreten von Fett an den Seiten zu verhindern, was Ihre Taille in einem durchweg dünnen Zustand retten wird.

Wie kann man die Hüfte mit Kleidung visuell vergrößern?

Wenn Sie nicht an den Strand oder an den Pool gehen, wo es unter einem Badeanzug schwierig ist, Ihre problematischen Hüften zu verschleiern, können Sie an Ihrem Aussehen arbeiten, was dazu beiträgt, die Figur optisch ansprechender zu machen.

Wenn wir über Hosen sprechen, dann sind verengte und gerade Optionen nicht für Sie, der beste Ausweg sind Hosen, die sich an der richtigen Stelle gut ausdehnen. Verwenden Sie den oberen Teil der Kleidung - es sollte ein Minimum an Aufmerksamkeit auf die Schultern und den Brustbereich ziehen, wenn Sie im oberen Bereich keinen erheblichen Vorteil erzielen möchten. Versuchen Sie immer, die Taille hervorzuheben - mit Hilfe von Gürteln, konischen Blousons und Jacken.

Wie man die Hüfte breiter macht und die Taille bereits: Übung

Die Mode für die Wespentaille zwingt Mädchen, die die Natur mit solchen externen Daten nicht belohnt, mit harten Trainings und Diäten eine eigene Figur zu schaffen. Auch verbotene Anabolika, Wachstumshormone und andere unsichere Substanzen werden verwendet. Es ist möglich, die Hüften in angemessener Zeit breiter als die Schultern zu machen und absolut gesundheitlich unbedenklich zu sein. Die Hauptsache - Selbstdisziplin und strikte Einhaltung des Trainingsprozesses.

Übungen, um die Breite der Hüften zu vergrößern

Eine echte Vergrößerung der Hüftenbreite ist nur durch hartes Training mit Gewichten im Fitnessstudio möglich. Um den Wachstumsprozess zu starten, benötigen Sie eine starke Muskelbelastung, die durch den Einsatz von Simulatoren, Hanteln und Hanteln erreicht werden kann.

Die Breite der Hüften wird vom Quadrizeps gebildet - einem der größten im menschlichen Körper. Es befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels und hat vier Köpfe, die sich als unabhängig herausstellen: der Rektusmuskel des Oberschenkels, der laterale Weite, der mediale Weite und der mittlere Weite.

Kniebeugen

Um die Wachstumsmechanismen des gesamten Quadrizepsmuskels zu starten, ist es die beste Übung, mit einer Langhantel zu hocken.

Vor dem Training müssen Sie vorbereitende Maßnahmen treffen:

  • Aufwärmen 15-20 Minuten Fahrrad oder Laufband reichen aus, um die Gelenke und Muskeln aufzuwärmen und das Herz auf anaerobe Übungen vorzubereiten.
  • Stretching Vor der Hauptbeschäftigung ist es nicht überflüssig, eine kleine Dehnung aller großen Muskeln des Körpers vorzunehmen, um die Flügelbewegungen in den Schultern abzurollen. Knie- und Hüftgelenke müssen sich mit Drehbewegungen erwärmen.
  • Wahl des Arbeitsgewichts. Wenn das Training das erste ist, ist es sehr wichtig zu entscheiden, mit welchem ​​Gewicht Sie Arbeitsansätze durchführen möchten. Dazu müssen Sie 3-4 Aufwärmversuche durchführen, indem Sie das Gewicht des Riegels schrittweise auf das Niveau erhöhen, bis 10-12 Wiederholungen möglich sind. Dies wird das korrekte Trainingsgewicht sein.

Es ist wichtig, dass Ihr Rücken flach ist, wenn Sie in der Hocke sitzen. Diese Regel ist für Anfänger sehr schwer einzuhalten, da sie intuitiv versuchen werden, die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren. Und das ist gefährlich und kann zu Verletzungen führen. Daher ist es in den ersten Schulungssitzungen, wenn noch keine Fähigkeiten vorhanden sind, erforderlich, die Dienste eines Personal Trainers in Anspruch zu nehmen. Oder bringen Sie eine Person, die diese Erfahrung hat, ins Fitnessstudio.

Die Übung selbst wird auf folgende Weise durchgeführt: Die Hantel wird von den Gestellen entfernt, ein halber Schritt wird vorwärts ausgeführt und das Hocken wird im Boden ausgeführt, d. H. Unterhalb der horizontalen Linie des Oberschenkels. Danach müssen Sie sich ohne Pause am tiefsten Punkt aufrichten. Nach 12 Wiederholungen wird die Hantel mit Hilfe eines Trainers oder Partners auf Gestelle gelegt.

Die Besonderheit dieser Übung ist, dass, wenn die Beine breiter als die Schulter stehen und die Zehen nach den Seiten gedreht werden, die Belastung auf den Bizeps des Oberschenkels, d. H. Auf dessen Innenseite, geht. In diesem Fall wird der ästhetische Effekt auf dem Gesäß spürbar, das runder und fester wird. Die Breite der Hüften ändert sich jedoch unwesentlich. Daher ist es wichtig, dass sich die Beine während des Trainings auf Schulterhöhe befinden und die Socken gerade aussehen.

Beinstrecker sitzt auf dem Simulator

Dieser Typ ist eine isolierende Übung, die die Muskeln der Vorderfläche des Oberschenkels - den Quadrizeps - gut belastet. Mangelnder Druck auf den Rücken und die Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten, können Frauen mit verschiedenen Verletzungen und Erkrankungen des Hüftgelenks oder des Rückens trainieren. Der Simulator verfügt über einen Sitz mit Rückenlehne zur Unterstützung der Wirbelsäule. Es hat auch einen bestimmten Zielpfad, der das Verletzungsrisiko durch Kontrollverlust oder Gewichtsverlust verringert.

Die Übung wird in 4-5 Sätzen mit jeweils 10-14 Wiederholungen durchgeführt. Die Pause zwischen ihnen sollte 1,5-2 Minuten betragen.

Für ein Mädchen, das wenig oder gar nicht fit ist, reicht in der Anfangsphase des Trainings mit Gewichten nur Kniebeugen aus.

Die Muskeln des Oberschenkels erholen sich nach sehr langer Zeit (5-7 Tage). Kniebeugen sollten daher höchstens einmal pro Woche durchgeführt werden. Ansonsten wird kein Muskelwachstum erzielt.

3-4 Wochen nach dem Start der Trainingseinheiten können Sie Beinverlängerungen verbinden, während Sie auf dem Simulator sitzen. Dies sollte die erste Übung sein. Somit ist es möglich, eine vorläufige Ermüdung der Oberschenkelmuskulatur vor schweren Kniebeugen zu erzeugen, wodurch zusätzlich der gewünschte Bereich belastet wird.

Taillenreduktion

Im Gegensatz zur Vergrößerung der Breite der Hüften kann die Taillenreduzierung zu Hause erreicht werden.

Dafür ist es notwendig, in drei Richtungen gleichzeitig zu arbeiten:

  • Ernährungsumstellung;
  • Übungstraining;
  • Ernährungsumstellung

Eine zusätzliche Stimulierung des Prozesses des Fettabbaus im Bauchbereich wird die allgemeine körperliche Aktivität erhöhen.

Übung

Es gibt keine lokale Fettverbrennung, und es ist unmöglich, das Fett in der Taille zu entfernen und es in den Oberschenkeln zu lassen. Der Trainingsprozess zielt daher darauf ab, den gesamten Energieverbrauch des Körpers zu erhöhen und nicht nur Übungen für die Presse durchzuführen.

In der Praxis sollten solche Klassen so aussehen:

  1. Aufwärmen - 10 Minuten
  2. Laufen - 10-15 Minuten.
  3. Stretching - 5 Minuten
  4. Übungen in der Presse - 20-25 Minuten.

Um die Bauchmuskulatur effektiv zu trainieren, reicht es aus, 3 Übungen auszuführen: Anheben der Beine aus Bauchlage, Anheben der Brust zu den Knien und zur horizontalen Stange.

Beine in Bauchlage anheben

Beliebte und effektivste Übung, um den unteren Teil der Presse zu erarbeiten. Sie müssen sich auf den Boden legen und die Hände entlang des Körpers halten, die Beine in die Position „senkrecht zum Körper“ bringen und dann langsam auf die Startposition absenken. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt in 3-4 Ansätzen mindestens 80% des Maximums. Pause zwischen den Sätzen - 1 -1, 3 Minuten.

Anfänger müssen diese Übung mit gebeugten Beinen an den Knien durchführen, um die noch lockeren Muskeln nicht zu dehnen.

Bruststraffung bis zu den Knien

Effektives Training, um den oberen Teil der Presse auszuarbeiten. Es wird aus einer Bauchlage ausgeführt. Die Beine müssen unter eine Bank, ein Sofa oder einen Stuhl gesteckt werden, sie müssen sich in die Knie beugen und die Hände am Hinterkopf verschließen. Heben Sie den Oberkörper schnell an, bevor Sie die Knie der Brust berühren. Danach langsam absteigen und die Erhebung wiederholen.

Die Anzahl hängt von der Fitness des Mädchens ab, jedoch nicht weniger als 80% des maximal möglichen. Die Anzahl der Ansätze - 3-4. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 1 - 1, 3 Minuten, für die Pause zwischen den Übungen - 2-3 Minuten.

Übung belastet perfekt alle Teile des Bauches und hilft, nicht nur das Unterhautfett, sondern auch die Fettschicht der inneren Organe loszuwerden. Es ist notwendig, sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden zu legen, um zu den Ellbogen und Zehen zu gehen, den Körper anzuheben und ihn in dieser Position für die maximal mögliche Zeit zu halten. Danach sollten 1,5-2 Minuten ruhen und die Ausführung des horizontalen Balkens wiederholen.

Es ist effektiver, diesen Typ am Ende des Pressentrainings durchzuführen und ihn mit der Übung "Vakuum" abzuwechseln. Sie können die Taille schnell dünner machen. Dieses Ergebnis wird nicht so sehr durch Verringerung des Fettanteils erreicht, als durch die Steigerung der Kraft der tiefen Muskeln, die die inneren Organe halten. Sie müssen sich auf einen Stuhl setzen, sich ein wenig nach vorne lehnen, ausatmen und den Magen maximal in sich hineinziehen. Halten Sie in dieser Position 15-20 Sekunden. Nach 30-40 Sekunden Pause sollte wiederholt werden.

Um die Breite der Taille zu reduzieren, wird strikt empfohlen, verschiedene Übungen an den seitlichen Bauchmuskeln durchzuführen. Ein leichter Fettabbau in diesem Bereich wird durch eine Zunahme des Volumens der seitlichen Muskeln kompensiert, weshalb die Taille visuell gleich bleibt oder sogar zunimmt.

Energiemodus ändern

Die Breite der Taille hängt vom Volumen des Magens ab. Daher sollte eine Ernährungsumstellung auf die maximale Reduzierung einer einzelnen Lebensmittelportion abzielen.

Die Menge an Nahrungsmitteln, die ein Mädchen dreimal am Tag isst, sollte in 8 kleine Portionen aufgeteilt werden. Es ist notwendig, den ganzen Tag über regelmäßig alle 1,5-2 Stunden Nahrung zu sich zu nehmen.

Diät

Die Taille eng zu machen, ist ziemlich schwierig, wenn eine genetische Veranlagung für Übergewicht oder andere Merkmale des Körpers vorliegt, die eine schöne Figur stören. Die Ernährungsumstellung sollte in solchen Fällen nicht nur darauf abzielen, den Gesamtgehalt an Kalorien zu reduzieren, sondern auch auf die richtige Auswahl der Produkte. Benötigen Sie Lebensmittel, die schnell resorbiert werden und keinen starken Blutzuckerspiegel verursachen.

Liste der leichten Lebensmittel, die keine Fettleibigkeit hervorrufen:

  • Gekochte Eier
  • Ungesüßter Hüttenkäse.
  • Gekochter Fisch
  • Protein Shakes.
  • Gekochtes Getreide (Reis, Buchweizen).

Süssgetränke, Schokolade und Mehlprodukte sollten vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden. Ausnahme: Für eine halbe Stunde vor dem intensiven Training der Beine können Sie einen kleinen Schokoriegel essen. Dies wird nicht schaden, da die gesamte Energie der Süße während der Beschäftigung mit der Rute verbraucht wird.

Um die Hüfte breiter als die Schultern zu machen, werden verschiedene Sportergänzungen unterstützt. Besonders wichtig ist ihr Einsatz für Mädchen, die morgens den ganzen Tag über keine eigenen Mahlzeiten zubereiten können.

  • Molkeprotein - hilft, die Versorgung des Körpers mit essentiellen Aminosäuren wieder aufzufüllen. Es ist ein Baumaterial für Muskeln, einschließlich der Hüften. Nehmen Sie mehrmals täglich 1 Portion (50 g) ein.
  • Kreatin - gibt zusätzliche Energie während des Trainings, erhöht die Intensität und aktiviert den Fettabbau.
  • L-Carnitin ist eine sehr wirksame Ergänzung zum Abnehmen. Der Mangel an Energie während des Trainings wird durch das Spalten von Fettsäuren wieder aufgefüllt. Die optimale Dosis für Frauen beträgt 1-2 g pro Tag.

Die Aufgabe, die Breite der Hüfte zu vergrößern und gleichzeitig die Taille zu verringern, ist sehr schwierig. Dies ist eine feine Schmuckarbeit an sich selbst, wenn der Trainingsprozess zwischen Muskelaufbau und Fettabbau abgeglichen werden muss. Aber der Fleißige und Geduldige erwartet eine Belohnung in Form einer schönen Espenfigur, die jetzt bei jungen Mädchen so beliebt ist. Für eine Woche wird das Ergebnis nicht erreicht. Die Mindestdauer für die Einhaltung einer strikten Diät- und Bewegungsregelung beträgt 4-6 Monate.

Übungen zur Steigerung der Hüften zu Hause

Große Hüften sowie elastische und abgerundete Gesäßmuskeln sind zweifellos die Vorteile jeder Frau, die mit solchen Formen für viele Männer ein leckeres Stückchen ist. Aber wie kann man vom schönen Geschlecht sein, das von Natur aus eine sehr bescheidene Größe und Form der Hüften hat? Ihre anderen Qualitäten annehmen und entwickeln? Weit davon entfernt können die Hüften zu Hause vergrößert und gleichzeitig völlig frei sein. Alles, was Sie brauchen, um Ihre Hüften wachsen zu lassen, ist Geduld und eine gewisse Menge an Freizeit, die Sie bereit sind, regelmäßig zu trainieren. Welche Art von Übung kann also zu Hause verwendet werden, um in kurzer Zeit eine starke Zunahme der Hüften zu erreichen?

Sie müssen die folgenden Regeln beachten:

  • Machen Sie alle Übungen mit der richtigen Technik - genauer über die Implementierung bestimmter Bewegungen erfahren Sie im Internet, indem Sie Video-Tutorials ansehen.
  • Die Übungen, die Sie gewählt haben, um die engen Hüften zu vergrößern, die Sie hassen, sollten regelmäßig durchgeführt werden - nur ein systematischer Ansatz kann das erwartete Ergebnis erzielen. Sei geduldig
  • Zusammen mit Workouts müssen Sie Ihre Ernährung überarbeiten. Da die Muskeln der Oberschenkel stärker betont werden, sollten Sie der Diät mehr tierisches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate zufügen, um die Menge an schnellen Kohlenhydraten und verschiedenen Fetten zu reduzieren.

Nun, da Sie wissen, wie Sie mit den Übungen die maximale Wirkung für das Wachstum der Hüften erzielen, können Sie mit der Analyse der Trainingseinheiten selbst fortfahren, die Sie beibehalten sollten.

3 Hauptübungen

Die unten aufgeführten Übungen sind grundlegend und notwendig - vorausgesetzt, dass sie korrekt ausgeführt werden, können sie tödlich auf die Muskeln der Oberschenkel wirken, sodass sie an Größe zunehmen. Betrachten Sie sorgfältig die Technik der Bewegungsführung, um sich nicht zu verletzen:

  • Langhantel hockt
    Die Übungen an den Beinen sind sehr unterschiedlich, aber nur Kniebeugen können das Wachstum des Gesäßes und der Hüften maximal beeinflussen. Um die Übung durchzuführen, nehmen Sie die Langhantel (zum ersten Mal ohne Pfannkuchen) und stehen Sie auf, stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und das Geschoss auf Ihrem oberen Rücken an der Halsbasis. Halten Sie den Rücken leicht und setzen Sie sich in eine Position, in der die Oberschenkellinie unter die Knie fällt. Auf keinen Fall die Fersen während der gesamten Übung vom Boden abreißen. Wenn Sie sich in die Hocke gehen, halten Sie den Rücken hoch, als würden Sie sich in die Ausgangsposition drücken.
  • Gerade Beine stoßen
    Übungen für Heißhunger entwickeln gut die Oberschenkel, und Heißhunger auf geraden Beinen ist am besten. Um die Annäherung durchzuführen, legen Sie die Hantel vor sich, halten Sie den Rücken nach hinten, senken Sie ihn von der Ausgangsposition ab, heben Sie ihn vom Boden ab und halten Sie die Beine an den Knien. Ziehen Sie dazu das Becken beim Anheben nach hinten. Es ist notwendig, eine Stange auf ähnliche Weise abzusenken, nur auf dem Kopf stehend. Wenn Sie es richtig machen, spüren Sie, wie sich Ihre Hüften zusammenziehen.
  • Kurzhantel-Ausfallschritte
    Sie können die Hantel auch für diese Übung verwenden. Es ist wie ein klassischer Ausfallschritt an einem Bein, nur in diesem Fall ist es erforderlich, das Gleichgewicht sorgfältiger zu halten und die natürliche Durchbiegung im unteren Rückenbereich aufrechtzuerhalten, damit er nicht durch das Gewicht der Hanteln oder der Langhantel beschädigt wird. Lungen mit Füßen werden abwechselnd hergestellt.

Alle diese Übungen müssen in mehreren Ansätzen durchgeführt werden, beginnend mit der Implementierung der drei Ansätze für 8-10 Wiederholungen. Das Gewicht des Gewichts sollte so gewählt werden, dass die letzten (9-10) Wiederholungen mit großer Schwierigkeit angegeben werden - das sogenannte "Arbeitsgewicht". Es wird empfohlen, dreimal in der Woche ein Trainingsprogramm zu absolvieren, um zwischen den nächsten Tagen des Trainings die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.

In diesem Fall ist Vorsicht geboten!

Alternative Oberschenkelübungen

Sie können viele verschiedene Übungen verwenden, um die Hüften zu vergrößern. Wenn Sie aus irgendeinem Grund kontraindiziert sind, mit großen Gewichten zu arbeiten, können Sie andere Methoden verwenden, die das Wachstum der Muskeln der Hüften beeinflussen können:

  • Laufen mit hohem Knieaufzug
    Sehr einfach und für jedermann zugänglich, wobei die Muskeln der Oberschenkel eine hohe Belastung erhalten, die für ein effektives Wachstum erforderlich ist. Es reicht aus, jeden Tag 5-10 Minuten so zu laufen, dass Sie in wenigen Wochen die ersten Ergebnisse feststellen werden. Die Hauptsache ist nicht zu werfen.
  • Beine schwingen
    Praktisch ähnlich dem Laufen auf die Auswirkungen auf die Muskulatur, die gegen die Wand stehend ausgeführt wird. Es ist notwendig, fest zu ruhen, dann den rechten Fuß zurück zu nehmen und ihn in dieser Position für 5-7 Sekunden zu halten. Das nächste Bein sollte nach vorne gedrückt werden, halten Sie es erneut. Die zweite Etappe trainiert auf dieselbe Weise. Genug für 20 Bewegungen pro Bein pro Tag - es ist nicht so schwierig.

Verwenden Sie alle Methoden, die Ihnen zur Verfügung stehen, um die Breite und das Volumen Ihrer Hüften mit Bewegung so effizient wie möglich zu vergrößern.

Wie kann man die Breite der Hüften vergrößern und abrunden lassen?

Viele Mädchen, vor allem Teenager, überlegen, wie sie die Hüften vergrößern und ihnen Rundheit verleihen können. Die Figur erhält weibliche Kurven aufgrund der Neuordnung des hormonellen Hintergrunds während der Pubertät und der Freisetzung von Östrogen in das Blut - das weibliche Sexualhormon. Wenn ein Mädchen mit seinen Oberschenkeln nicht rund genug ist, kann sie es reparieren, ohne dass Operationen vorgenommen werden müssen. Das lang erwartete Ergebnis kann mit Hilfe von Leistungsanpassungen und speziellen Kraftübungen erzielt werden, die sowohl zu Hause als auch bei professionellen Trainern im Fitnessstudio leicht durchzuführen sind.

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Die effektivste Übung für den Muskelaufbau auf den Hüften sind Kniebeugen. Es muss im Warmup oder im Hauptkomplex enthalten sein. Um die Übung effektiver zu gestalten, sollte sie mit freien Gewichten durchgeführt werden. Mit der Belastung (z. B. Kurzhanteln) können Sie alle Muskeln des Gesäßes, des Rückens und der Beine trainieren. In dieser Übung müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Knie nicht "laufen" und Ihre Fersen nicht vom Boden abheben. Dann wird die Übung korrekt durchgeführt.

Um sich ernsthaft mit dem Muskelaufbau an den Oberschenkeln und Gesäß zu beschäftigen, empfiehlt es sich, Kurzhanteln zu kaufen: Mit ihnen wird der Effekt der Bewegung um ein Vielfaches gesteigert. Aber gute Muscheln kosten viel Geld, und nicht jeder hat die Möglichkeit, ein Qualitätsprodukt zu kaufen. In diesem Fall können die 1,5-Liter-Wasserflaschen durch Sportgeräte ersetzt werden. Mit ihnen können Sie im Anfangsstadium Übungen durchführen. Dann können Sie die Beladung auf 5-10 Liter-Behälter erhöhen.

Diejenigen, die eine solche Gelegenheit haben, sollten ein Heimtrainer kaufen. Damit können Sie alle Muskeln der Hüften und des Gesäßes ohne großen Kraftaufwand trainieren. Wenn Sie keinen Simulator haben, passen Sie das Fahrrad an. Wenn Sie jeden Tag eine halbe Stunde durch den Park spazieren gehen, wird der Effekt in wenigen Tagen spürbar.

Klassische Hocke. An dieser Übung sind praktisch alle Muskeln des unteren Körpers beteiligt. Dies erlaubt nicht nur die Breite der Hüften zu erhöhen, sondern auch die Haltung zu verbessern, um überschüssiges Fett aus dem Bauchraum zu entfernen und die Presse aufzupumpen.

Ausgangsposition - Beine zusammen, Schultern zur Seite gestellt, Arme vor Ihnen ausgestreckt. Technik:

  • Kniebeugen, so dass die Knie einen Winkel von 90 Grad haben und die Hüften parallel zum Boden sind.
  • Der Fuß kann nicht vom Boden gelöst werden, da Sie sonst während der Übung das Gleichgewicht verlieren können.
  • Bevor Sie eine Hocke beginnen, müssen Sie tief einatmen und sich beim Ausatmen hinsetzen.

In der Anfangsphase des Trainings wird empfohlen, 4 Sätze von 10-15 mal durchzuführen. Wenn sich der Körper an die Lasten gewöhnt, sollte die Anzahl der Kniebeugen allmählich erhöht werden.

Die Übungen zum Muskelaufbau sollten langsam und ohne Hast ausgeführt werden. Muskeln sollten so angespannt wie möglich sein.

Plie-Squat. Diese Übung beinhaltet den Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Plie-Squat macht die Form runder und die Beine schlanker.

Ausgangsposition: Beine so weit wie möglich auseinander, Socken nach außen gedreht, Arme vor der Brust verriegelt. Technikübungen:

  • Squat ist so notwendig, dass das Gesäß nicht unter die Knie fällt; der rücken sollte absolut flach sein und sich im unteren rücken nicht beugen.
  • Wenn Sie sich hinsetzen, müssen Sie einige Sekunden in dieser Position bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Die Übung ist für 4 Sätze von 10-12 Kniebeugen notwendig.

Lunges Übung trainiert perfekt die Muskeln der Hüften und beugt Cellulite vor.

Ausgangsposition: gerade zurück, Hände am Gürtel oder an den Seiten. Algorithmus:

  • Mit dem rechten Fuß müssen Sie vorwärts treten und so absenken, dass der Lauffuß einen Winkel von 90 Grad bildet. Das linke Bein muss ebenfalls abgesenkt werden, berührt jedoch nicht den Boden.
  • In dieser Position müssen Sie einige Sekunden bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Es sind 20 Angriffe auf jedes Bein erforderlich.

Auf die gleiche Weise können Sie rückwärts springen.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Jeder wählt es unabhängig aus, jedoch sollten die Übungen, die Arbeitsgelenke und alle Muskelgruppen darauf eingehen.

  1. 1. Kniebeugen mit Gewicht Ausgangsposition: Die Beine sind weit auseinander gesetzt, die Zehen sind nach außen gedreht, das Gewicht wird in den abgesenkten Händen eingespannt. Sie müssen in 4 Fällen so tief wie möglich hocken. Es wird empfohlen, drei Sätze von 15 Mal auszuführen.
  2. 2. Drücken Sie auf die Hüften. Ausgangsposition: Auf einem Stuhl sitzend wird ein Ball oder ein anderer elastischer Gegenstand zwischen den Knien geklemmt. Der Ball muss zusammengedrückt werden, um die Spannung in Hüften und Gesäß zu spüren. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen - 3 Sätze von 30 Mal.
  3. 3. Breite Schaukelfüße. Ausgangsposition: Bein in einer Crossover-Schleife fixiert, Rücken gerade. Ein Fuß sollte möglichst weit zurückgezogen und am Stützbein befestigt werden. Dann müssen Sie das Bein zum anderen wechseln und die Übung wiederholen. Es wird empfohlen, an jedem Bein drei Mal 45 Sätze durchzuführen.

Der Komplex mit Gewichten kann mit Übungen kombiniert werden, die zu Hause durchgeführt werden sollen.

Um das Volumen der Hüften schnell zu erhöhen, reicht ein Fitnessstudio nicht aus. Sie müssen auch Ihre Ernährung überwachen: essen Sie mehr Eiweißnahrungsmittel - Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier. Man muss sich mehr bewegen und muss im Alltag nach oben gehen, nicht mit dem Aufzug, lange Spaziergänge machen.

Einfache, aber effektive Möglichkeiten, die Hüften schnell zu vergrößern

Viele Frauen träumen davon, Besitzerin einer Sanduhrfigur zu werden. Immerhin wurde eine dünne Taille mit abgerundeten, verführerischen Hüften und Gesäß von Männern und milder Neid von Frauen bewundert. Wenn Sie gefragt werden, wie Sie die Breite der Hüften zu Hause erhöhen können, wissen die Spezialisten die genaue Antwort: Richtig essen und regelmäßig bestimmte Sportübungen durchführen. Wenn Sie Junk Food ablehnen und regelmäßig trainieren, können Sie angenehme Veränderungen Ihrer Körperform sehen und sich gesünder und attraktiver fühlen.

Regeln für ein effektives Training

Das Vergrößern der Hüften zu Hause ist ein langer Prozess, der Ausdauer, Geduld und die strikte Einhaltung der Ausübungsregeln erfordert. Daher sollten alle Bewegungen in einem langsamen Tempo ausgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf der Haltung, der Position der Gelenke, der Verspannung der Muskeln der unteren Gliedmaßen und des gesamten Körpers liegt. Das Verändern der Proportionen der Figur ist nur während regelmäßiger harter Arbeit möglich, woraufhin eine angenehme Muskelermüdung zu spüren ist.

Selbst zu Hause müssen Sie verantwortungsbewusst an diesen Prozess herangehen. Wählen Sie einen geräumigen Platz in der Wohnung, tragen Sie bequeme Kleidung und bereiten Sie Wasser zu, um Ihre Kräfte aufzufüllen. Fangen Sie nicht mit Krafttraining oder schwierigen Übungen an. Erwärmen Sie den gesamten Körper. Überlegen Sie genau, welche Aktionen Sie ausführen werden, in welcher Reihenfolge sie ausgeführt werden und wie viele Wiederholungen Sie durchführen müssen.

Der Komplex der effektivsten Übungen zur Steigerung der Femurmuskulatur lautet wie folgt:

  • Klassische Kniebeugen. Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, strecken Sie den Rücken, strecken Sie die Arme nach vorne. Langsam hocken, bis die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind. Atmen Sie auf der Hocke aus, während Sie den Körper anheben - einatmen.
  • Plie - Kniebeugen. Um die Rückseite des Oberschenkels zu vergrößern, müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander legen und die Socken herausdrehen. Während Sie ausatmen, hocken Sie so tief wie möglich und bleiben Sie für ein paar Sekunden in dieser Position. Nehmen Sie beim Einatmen die Ausgangsposition ein.
  • Lunges hin und her. Diese Übung ist eine hervorragende Vorbeugung gegen das Auftreten von Cellulite aufgrund einer verbesserten Blutzirkulation in den Oberschenkeln. Sie müssen gerade stehen und Ihre Hände an den Gürtel legen. Wenn Sie vorwärts oder rückwärts gehen, sollte das Knie im rechten Winkel gebogen sein.
  • Seitenangriffe. Um die Breite der Hüften zu vergrößern, kann man wie folgt vorgehen: Nehmen Sie ein gerades Bein zur Seite, wobei das Körpergewicht auf der anderen Extremität bleibt. Langsam hocken, ohne die Fersen vom Boden zu heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Angriffe in die andere Richtung.
  • Halbbrücke Übungen zur Steigerung der Hüfte können mit einer Rückenlage beginnen. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Heben Sie das Gesäß so hoch wie möglich an. Stellen Sie sicher, dass sich die Fersen und Schultern nicht vom Boden lösen.

Eine der effektivsten Übungen sind klassische Kniebeugen.

Diese Übungen erfordern keine körperliche Fitness, Sportattribute und Interaktion mit einem Partner. Ihre nachlässige Leistung ist jedoch mit Problemen mit den Gelenken behaftet. Lesen Sie daher die Video-Tutorials sorgfältig durch und denken Sie daran, dass es während Kniebeugen und Ausfallschritten erforderlich ist, das Körpergewicht korrekt zu bewegen.

So beschleunigen Sie die Umwandlung der Figur

Um die Größe der Hüften schnell zu vergrößern, müssen Sie verschiedene Verstärker, Sportattribute oder Simulatoren verwenden. Ihre Verwendung erfordert erhöhte Aufmerksamkeit und Sicherheit. Sie können sie von einem Berater in einem Fachgeschäft, einem Trainer, einem Fitness-Lehrer erfahren. Denken Sie daran, dass Hanteln durch Sandflaschen und Bodibar ersetzt werden können - ein Stock von einem Wischmop.

Hanteln helfen, die Anzahl der Hüften zu erhöhen. Jede Übung, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Schwingen sind effektiver, wenn Sie mithilfe dieser Gewichtung Gewicht hinzufügen. Beginnen Sie den Unterricht mit 1-Pfund-Kurzhanteln und fügen Sie 500 Gramm hinzu, nachdem der Körper an die Last gewöhnt ist. Eine moderne Alternative zu diesen Attributen sind Gewichtsverstärker, breite Manschetten, die mit Sand oder Salz gefüllt sind.

Erweitern Sie die Muskulatur zu Hause mit der Langhantel sichtbar.

Außerdem können dünne Mädchen ein bemerkenswertes Ergebnis erzielen, selbst wenn sie nur den Hals eines Geschosses verwenden. Um dies zu tun, legen Sie es auf den oberen Rücken an der Basis des Halses und hocken Sie langsam, wobei Sie den Rücken beugen, bis die Hüften unter die Knie fallen. Eine weitere effektive Übung ist das Heben der Hantel mit geraden Beinen vom Boden zum Hüftgelenk. Wenn Sie die korrekte Technik der Leistung befolgen, werden die Muskeln der Hüften merklich beansprucht.

Schalen, die die Breite der Oberschenkel vergrößern, müssen nicht schwer sein. Eine gute Möglichkeit, die Proportionen der Figur zu Hause zu ändern, sind Übungen mit einem kleinen Gummiball. Es sollte durch die Hüften festgeklemmt werden und in einer solchen Position des Körpers die folgenden Bewegungen ausführen:

  1. Kniebeugen
  2. Springen
  3. Beine heben vom Sitzen auf einem Stuhl.
  4. Anheben des Gesäßes aus der Rückenlage.

Gut geeignet zur Steigerung der Hüften, Kniebeugen mit einer Langhantel

Die moderne Sportindustrie hat viele kleine Simulatoren entwickelt, die problemlos in einen Raum passen (Stepper, Heimtrainer, Orbitrek). Mit ihrer Hilfe ist es möglich, ihre Berufe zu kontrollieren, was die Belastung des Körpers mit der Zeit erhöht.

Wie man dem Körper helfen kann, sich zu verändern

Eine Proteindiät hilft auch, die Hüften zu Hause zu vergrößern. Protein ist schließlich das Baumaterial für neue Zellen, das die überflüssigen Hohlräume der Figur ausfüllt und an ihrer Stelle faszinierende Kurven schafft. So erhöhen wir die Muskelmasse mit Hilfe solcher Produkte:

  • Geflügelfleisch
  • Magerer Fisch
  • Sauermilchprodukte.
  • Soja, Bohnen, Erbsen.

Vergessen Sie nicht, kaltgepresstes Pflanzenöl zu verwenden, da es Vitamin E enthält, das die Produktion von Östrogen und Progesteron aktiviert.

Es gibt auch einen radikaleren Weg, die Breite der Hüften zu vergrößern, was zu Hause nicht möglich ist. Daher führen einige Frauen Operationen durch, um ihre Hohlräume mit ihrem eigenen Fettgewebe zu füllen. Solche Verfahren werden als Lipofilling bezeichnet. Sie ermöglichen kurze Zeit, um hervorragende visuelle Ergebnisse zu erzielen. Die Kehrseite der Medaille ist die allmähliche Ausbreitung des Fettes in das Gewebe, wonach die Figur ihre üblichen Konturen annimmt.

Wenn eine Frau den Körper keinem chirurgischen Eingriff aussetzen möchte und nicht Monate warten möchte, um die Figur zu verändern, kann sie spezielle Korrekturunterwäsche kaufen. Damit können Sie die Breite der Hüften und des Gesäßes zu Hause sofort visuell auf die gewünschte Größe vergrößern. Dazu wird in die Shorts eine Silikonplatte eingesetzt, die von der weiblichen Haut unter der Kleidung nicht zu unterscheiden ist.

Besitzer schmaler Hüften sollten lernen, Kleidung so auszuwählen, dass sie die Mängel der Figur verbergen. Modedamen sollten also keine Jacke mit Schulterpolstern und Blusen mit Taschenlampen mit Ärmeln tragen. Stellen Sie sicher, dass die Unterseite einige Töne weniger als die Oberseite ist und Elemente wie Aufnäher, aufgesetzte Taschen, Volants und Basken enthält. Mit diesen Kleidungsstücken können Sie die Breite der Hüfte auf natürliche Weise visuell vergrößern.

Viele der schönen Sex zu Hause vergrößern die Hüften in der Breite. Dazu gehen sie auf eine Proteindiät, führen eine Reihe von Sportübungen durch, erwerben korrigierende Unterwäsche und einen bestimmten Kleidungsstil. Denken Sie daran, dass Ausdauer und Engagement dazu beitragen werden, Ergebnisse zu erzielen und Schönheit und Gesundheit zu erhalten.



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